Episodio 71. Dudas frecuentes: hidratos por la noche, lechuga, cuanto pan, etc.

Hoy me gustaría hacer un recopilatorio de distintas dudas, o directamente conceptos erróneos que se suelen detectar en consulta.

Así que sin más dilación vamos a por ello:

Peso ideal

Esta es la primera, a menudo cuando pregunto qué busca conseguir el paciente que tengo delante, recurre a su peso ideal y suele decirme su peso en referencia a lo que mide, si mide 1,70 me dice que debería estar en 70 kg.

Esto no funciona así, cuando yo me subo en la báscula, me dice mi peso, y está genial porque es una medida fácil de obtener, pero para nada es una medida correcta en todos los casos ya que tiene un gran inconveniente, que no permite valorar los distintos compartimentos corporales.

En lugar de peso ideal, lo que deberíamos buscar es reducir nuestro porcentaje graso intentando evitar en la medida de lo posible la pérdida de masa muscular.

Es más, en deportistas o personas que buscan ponerse fuertes y perder grasa. Al principio dependiendo del porcentaje de grasa pautas una alimentación para perder grasa y alcanzado un punto vas subiendo calorías para ganar masa muscular, hay un punto en el que la persona pesa exactamente lo mismo que al principio, sin embargo, su composición corporal es muy distinta, hay menos grasa y más músculo.

Hay que hacer 5 comidas al día

Esto es falso, tienes que hacer las que se adapten a tu vida, ni mas ni menos. Aun así, como las personas solemos tender a polarizar todo, por el otro lado se dice que cuantas menos comidas mejor porque la insulina y la glucosa, bla-bla-bla… Realmente la evidencia científica apunta a que hay una mayor desregulación de la glucemia cuando hacemos un menor número de comidas a igualdad de calorías, es bueno ser más escépticos y corroborar las afirmaciones en lugar de seguir moviendo la pelota porque me la han pasado (estudio, estudio, estudio, estudio).

Tiene más impacto el cómo repartes las calorías de las comidas a lo largo del día, o la ventana de alimentación, que la cantidad de comidas que haces. Por aclarar, se han visto beneficios en concentrar más calorías en la mañana frente a la tarde y por el otro lado se han visto beneficios en pasar un poco más tiempo sin comer, sobre todo si adelantamos la cena.

  1. ¿Si me he pasado en la comida ceno o no?

Realmente a esta pregunta podemos responderla en parte con la anterior, si has comido lo que tendrías que haber comido y cenado, pues ya está, has concentrado ahí tus calorías de ese día y ya está, no pasa nada por no cenar, y más si no tienes hambre.

Si necesitas cenar un poco porque si no, no estás tranquilo, te puedes tomar alguna cosilla como un yogur o una fruta y ya está. Pero no tiene sentido ponerte a cenar si te has comido una hamburguesa de 2 kilos y ya no tienes hambre.

Mi problema es que no desayuno nada

Esta es una afirmación típica, nos han metido tanta caña con el desayuno que ha nublado nuestro propio sentido común.

Es cierto que tenemos estudios observacionales que asocian desayunar con menor índice de masa corporal. Un estudio observacional es básicamente hacer una encuesta a la población y ver sus hábitos, aquí hay muchas posibles causas que pueden encontrarse a la vez que desayunar o no desayunar que expliquen este fenómeno, por ejemplo, que las personas que desayunan tengan un nivel socioeconómico superior que es un claro factor protector del aumento de peso.

Pero cuando nos vamos a estudios controlados aleatorios, lo que ocurre es que incluir el desayuno hace que las personas coman más calorías a lo largo del día, concretamente un meta-análisis del 2019 publicado en el BMJ observó un aumento de 260 kcal al día cuando se incluía desayuno.

Y es que si lo piensas es totalmente lógico, por lo que si no desayunas y no te apetece hacerlo sigue así, si desayunas y te apetece adelante.

Aún así, si nos vamos al significado más profundo de la palabra, es imposible no desayunar ya que simplemente hablamos de pasar de un estado de ayuno a un estado de ingesta, tu hora de desayuno puede ser las 9 de la mañana o las 12.

¿Comer lechuga por la noche engorda o retiene líquido?

Se le tiene bastante manía a la lechuga por la noche, comer lechuga engorda y retiene líquido, pero no hay ningún problema por cenar mi embutido con pan.

Este pensamiento creo que se da porque a algunas personas la lechuga le puede generar gases, pero esto no tiene nada que ver con retener líquidos o engordar. Es posible que haya algún tipo de fibra que por lo que sea tu microbiota al consumirla genera mucho gas y no puedes expulsarlo. En mi caso no tengo ningún problema, puedo cenarme una ensalada gigante sin síntoma alguno. Si tu caso es el mismo que el mío ya está no te preocupes y disfruta de tu ensalada.

Por cierto, una ensalada puede ser un plato muy calórico cuando le hechas un poquito de cebollita frita, un poquito de miel, un poquito de bacon, unos daditos de queso y un poco de pan para darte el toque crujiente, en esa situación la ensalada lógicamente puede hacerte engordar.

¿Los edulcorantes son cancerígenos y tienen mucho azúcar?

Empezando por el primer punto, en principio yo no me preocuparía por el tema del cáncer. La ciencia avanza y no sé si en 10 años habrá indicios en un sentido u otro, pero de momento tenemos meta-análisis que no observan esta asociación.

Sobre si tienen azúcar, no. Los edulcorantes no tienen azúcar, si vas a utilizar una pequeña cantidad, por ejemplo, una cucharadita en el café, utiliza lo que quieras un edulcorante o un poco de azúcar.

Si tomas cantidades más grandes de azúcar como beber refrescos, o tomarte 7 cafés con azúcar cada uno, yo cambiaría por edulcorante azúcar yo cambiaría por el edulcorante.

Dicho esto, los edulcorantes no son igual que no tomar nada. Es preferible no tomar edulcorante a tomarlo ya que por ejemplo, con el principal objetivo que se toman que es reducir calorías y bajar de peso no son tan efectivos como cabría pensar y podrían limitar esa pérdida de peso.

Pero podemos verlos como una herramienta en el proceso de cambio de hábitos en lugar de como una solución.

¿Cuánto pan puedo comer?

Depende, ¿vienes de hacer 10 km o de estar sentado todo el día?

En principio, la mayoría, aunque venga a perder peso, puede permitirse un poco de pan en las comidas. Eso sí, hay que controlar la cantidad de pan, delimitando una cantidad concreta porque es un alimento que muchas personas comen sin darse cuenta.

Cuando asumes que tienes una rebanada en la comida y nada más empiezas a ser más consciente a la hora de comerlo.

Ahora pongamos el caso, de que te cuesta mucho perder peso. Aquí tiene sentido priorizar otros alimentos y reducir o eliminar el pan, pero esto al final no depende del dietista, depende de ti, de si estás dispuesto a dar ese paso o no, y si no es así, habrá que buscar otras opciones.

¿Los carbohidratos por la noche engordan?

Una de las preguntas más típicas, y frecuentes en la consulta. Como suele ocurrir y según la tercera Ley de Newton, siempre que apliquemos una fuerza sobre un objeto, ese objeto va a ejercer una fuerza igual pero en sentido contrario a la que aplicamos.

Se decía tanto que los carbohidratos eran malos y engordaban por la noche que la mayoría salimos a defender que eso no era así, que no pasaba absolutamente nada por comer carbohidratos por la noche y que eso era una tontería.

Realmente, hay estudios que comparan la misma dieta con los carbohidratos por la tarde-noche o por la mañana y cuando se consumen por la tarde tiende a haber un peor control glucémico (estudio).

Quiere decir esto que no puedes comer carbohidratos por la noche, la respuesta depende de varios factores. Si eres un deportista que necesita reponer el glucógeno muscular, adelante, si eres una persona con sobrepeso y prediabetes, lo más prudente es reducir la ingesta de carbohidratos, que no quiere decir eliminarlos por completo.

Por ejemplo, te puedes comer un trocito de pan o una patata, pero cuidado con meterte un plato entero de macarrones.

O simplemente cógelo como algo preferible, en general intenta que en tu día a día no haya un plato de arroz o macarrones por la noche pero si un día cenas una pizza casera con la familia, adelante, que no vas a pasar a tener diabetes de repente.

Lo más importante, es que encuentres un equilibrio entre lo que puedes seguir a largo plazo y seguir el tipo de alimentación de va en consonancia con tus objetivos, tu salud y tu felicidad.

DA EL PASO

¡CAMBIA DE VERDAD!

__CONFIG_local_colors __ {"colores": {}, "degradados": {}} __ CONFIG_local_colors__