Los alimentos funcionales son alimentos en cuya composición se encuentran compuestos que pueden tener un efecto beneficioso para la salud. Las sardinas, por ejemplo, con su alto aporte de omega 3 serían alimentos funcionales

Estamos rodeados de ellos, cualquier producto con una alegación de salud es un alimento funcional, desde unos cereales azucarados para el desayuno hasta unos copos de avena.

Personalmente, la definición de alimento funcional se me queda corta, ya que cualquier alimento puede ser funcional, por poner un ejemplo extremo, el Nesquik puede hacer un montón de alegaciones porque tiene vitaminas y minerales añadidos.

Lo que vamos a hacer aquí es revisar no solo nutrientes, sino el efecto que tienen distintos alimentos en la diabetes, porque, si por ejemplo yo digo que el magnesio puede tener efectos positivos en el control glucémico, habrá gente que compre un bote de Nesquik, porque ve que tiene magnesio añadido, pero no se está dando cuenta de que el resultado final es un deterioro de la diabetes, aunque tenga magnesio.

Es interesante conocer el efecto del nutriente y en algunas ocasiones podemos usarlos, pero no podemos perder de vista el alimento, además no ocurre pocas veces que el efecto del alimento es superior al del nutriente por separado, aunque se puede dar la situación contraria donde el nutriente aislado y en dosis superiores a las que encontramos en el alimento aporta beneficios que no encontramos en el alimento.

Sobre la diabetes hay una cosa que me llama la atención, en esta enfermedad se producen defectos en el funcionamiento de muchos sistemas que agravan la glucemia, y en consecuencia hay múltiples fármacos que actúan a través de múltiples vías, por ejemplo haciendo a las células más sensibles a la insulina, aumentando la liberación de insulina, disminuyendo la digestión de hidratos de carbono, u eliminando glucosa en la orina entre otros.

Sin embargo, cuando hablamos de alimentación, no se tienen en cuenta los múltiples procesos fisiopatológicos y la solución popularizada únicamente es quitar los hidratos de carbono. Está claro, que hay prioridades, pero si queremos dar el mejor tratamiento hay múltiples vías en las que actuar, y en las que la dieta puede intervenir, por ejemplo, el estrés oxidativo, la inflamación, o la disminución en la variabilidad de la glucemia.

Creo que el motivo de que solo se tenga en cuenta la dieta baja en hidratos es porque no tendemos a profundizar en temas concretos, y no conocemos la riqueza de factores donde sobre los que podríamos intervenir. Un ejemplo de esto es la obesidad, es una enfermedad donde estamos profundizando cada vez más, y los dietistas no creemos que la dieta hipocalórica sea la solución, lo consideramos un pilar del tratamiento, pero hay una maraña factores que hay que tratar para que ese pilar se sostenga: modificación del entorno, aprender a actuar cuando hay cumpleaños 4 días a la semana, o aprender a componer platos.

Ahora, antes de empezar a nombrar alimentos funcionales, hay que entender que son valores añadidos, no son la cura como tal. Si en lugar de tomarme el café sin nada le hecho canela, esto supone un extra, y esos extras pueden ser importantes cuando por ejemplo sustituimos un alimento que puede perjudicial por un alimento funcional.

Y por otro lado, en los estudios a menudo estos alimentos por separado no muestran grandes efectos, sin embargo, pueden constituir la principal herramienta terapéutica cuando realizas una dieta a base de ellos como puede ser la dieta mediterránea muy rica en distintos compuestos bioactivos, que por cierto, este tipo de alimentación reduce el riesgo de diabetes con independencia de la pérdida de peso (estudio).

Y añadir que el estilo de vida en personas con alto riesgo de sufrir diabetes es muy superior en su prevención al medicamento clásicamente utilizado, la metformina (estudio).

Ahora si, voy a empezar a hablar de alimentos concretos…

Aceite de oliva virgen extra

Empezamos por uno de los estandartes de la dieta mediterránea, un alimento que curiosamente es el más calórico del mundo y sin embargo se asocia a múltiples beneficios, entre ellos la mejora de la glucemia, tanto la glucosa en ayunas como en la hemoglobina glicosilada (meta-análisis).

Tiene varios puntos donde ataca, el ácido oleico por ejemplo aumenta la liberación hormonas incretinas en el intestino, estas hormonas, principalmente el GLP-1 se encarga de estimular la liberación de insulina en inhibir la liberación del glucagón en respuesta a la comida.

Ya hablé del efecto incretina en otro podcast, pero lo repito rápidamente, este efecto se observa cuando a alguien le inyectas glucosa en vena o la toma comiéndola. Cuando nos inyectan glucosa el páncreas no libera la suficiente insulina como para regularla correctamente, y esto se debe a que no se ha producido la liberación de las hormonas incretinas. En la diabetes esto está deteriorado y el ácido oleico (estudio) es un buen estimulador del GLP-1, la principal hormona en este entramado y sobre la que se basan distintos fármacos dentro del arsenal terapéutico de la diabetes.

Pero, aparte de esto, el aceite de oliva es rico en numerosos compuestos llamados polifenoles que han mostrado distintos efectos positivos como reducir la inflamación, promover la autofagia o algunos de ellos como el hidroxitirosol aumenta nuestras propias defensas antioxidantes.

El caso es que es un poco atrevido decir que un alimento es positivo para X por un determinado compuesto, ya que todos los alimentos tienen miles de compuestos y utilizando esta forma de argumentación podemos defender prácticamente a cualquiera, como he dicho al principio, podemos defender que el Nesquik es positivo para la salud si atendemos a su contenido en magnesio.

No es tan atrevido por otro lado el hablar de compuestos concretos tomados de forma aislada, porque en ese caso estaríamos hablando de un mecanismo similar a un fármaco, tomas vitamina C y observas su efecto.

En este caso, aunque tengamos compuestos interesantes dentro del aceite de oliva, lo interesante es que es el propio aceite de oliva en su conjunto el que proporciona los efectos positivos en el control glucémico en dosis de unos 20 gramos al día.

Por curiosidad, no todos los aceites de oliva tienen la misma cantidad de estos compuestos, y aceites de oliva de variedades como picual o cornicabra son de los que mayor contenido en polifenoles tienen (estudio).

 

Semillas de chía

Otro alimento muy interesante en el control de la glucemia son las semillas de chía, aunque podríamos meter a las semillas de lino en el mismo saco, no obstante, se comparó a las semillas de chía con las de lino en un estudio, y las de chía atenuaban en mayor medida la glucosa posprandial (estudio). Las dos están bien pero las semillas de chía pueden ser un poco mejores.

Una de las principales características de estas semillas es que son muy ricas en omega 3, pero hay que tener en cuenta que es omega 3 de origen vegetal, y este omega 3 tiene que sufrir una serie de transformaciones hasta convertirse en el omega 3 que utilizamos nosotros, y en este proceso solo una pequeñísima parte de este omega 3 va a llegar a ese estado aprovechable por nosotros, no obstante es un elemento positivo del alimento.

Pero el punto por el cual creo que tienen un mayor interés las semillas de chía es por su fibra, tienen un tipo de fibra soluble que atrapa el agua y los nutrientes haciendo que estos sean absorbidos lentamente. En la diabetes que hay un mal control glucémico tiene mucho sentido hacer que los hidratos de carbono pasen lentamente y no generen picos muy grandes y difíciles de gestionar.

Además, su consumo frente a otras fibras como la del salvado de avena ha mostrado aumentar la saciedad, ayudar a reducir en mayor medida el peso y mejorar distintos parámetros como la proteína C reactiva que es un marcador inflamatorio y la adiponectina que puede usarse como un indicador de lo bien o mal que funcionan tus células de grasa. Aun así, esto posiblemente estos efectos se deban principalmente a esa mayor pérdida de peso (estudio).

Jengibre

He leído cosas como que las personas con diabetes no pueden tomar jengibre por su alto contenido en hidratos de carbono, este argumento la verdad es que es bastante ridículo, sobre todo por las cantidades que podemos tomar de jengibre que rondarían los pocos gramos si es que llegan. Pero a parte de esto, una persona con diabetes pude comer hidratos de carbono, sobre todo cuando vienen de fuentes alimentarias saludables que pueden aportar beneficios al control glucémico.

De todas formas, meto por aquí una pequeña reflexión, cuando tú pones una mira telescópica apuntando a una puerta de un edificio te pierdes lo que ocurre en el resto de puertas, ventanas, azotea, etc. Algo así ocurre con los reduccionismos de la nutrición, cuando alguien mira la insulina y basa todo el tratamiento en el efecto sobre la insulina se pierde muchos matices, tenemos más hormonas y más órganos. Quizás x nutriente estimule la insulina pero puede tener efecto positivos en otros sistemas, estoy pensando por ejemplo en  las proteínas.

Pero volviendo al tema del jengibre, en 2019 se publicó un meta-análisis de estudios controlados aleatorizados que observaba como el consumo de jengibre disminuía la hemoglobina glicosilada (estudio). Tenemos otros estudios que también observan mejorías en otros parámetros como la glucosa en ayunas o la resistencia a la insulina (estudio).

Pero más allá de este efecto, es interesante su capacidad antiinflamatoria, que es una característica típica de la diabetes y sobre la que deberíamos incidir también en esta enfermedad (estudio).

Como formas de usar el jengibre, que no es tan frecuente en nuestra alimentación es a modo de especia, ya que lo puedes comprar en polvo, y también a modo de infusión, no es necesario que compres el jengibre, venden infusiones de jengibre listas para preparar.

Café

El café es uno de los alimentos con mayor cantidad de antioxidantes, y realmente su efecto sobre la glucemia es bastante peculiar.

Si tú jamás tomas café y empiezas hoy a consumirlo, posiblemente afecte de forma negativa tu glucemia en el corto plazo, pero tras un periodo más prolongado estos efectos no se observan e incluso son positivos.

Hay un meta-análisis de ensayos clínicos publicado en el 2019 muy interesante porque, precisamente separa estas intervenciones, por un lado agrupa el efecto agudo del café y por otro nos muestra los efectos del café una vez lo hemos consumido de 2 a 16 semanas. Y el efecto es el que he comentado, mejora de la glucemia a largo plazo y empeoramiento a corto plazo, importante resaltar, que los efectos positivos también se observan con el café con cafeína.

Canela

Vamos a hablar de una especia muy interesante en el control glucémico, ya que su consumo mejora, además bastante la glucosa en ayunas. Los meta-análisis de ensayos controlados aleatorizados observan una reducción de 10 a 20 mg/dl que no es algo pequeño considerando que estamos hablando de una especia en la que se consumen unos pocos gramos, en los estudios estamos hablando en general de 1 a 6 gramos (meta-análisis, meta-análisis, meta-análisis).

Uno de los apartados clave donde parece afectar la canela es aumentando por un lado la sensibilidad a la insulina y por otro aumentando la translocación del GLUT4 en las células, ¿qué es esto? Nuestras células para captar la glucosa tienen una especie de manos que se llaman así, GLUT4, pero estas manos están guardadas en la célula, cuando la insulina llega a la célula lo que provoca es que esta saque estos brazos para coger la glucosa.

Con la canela ocurren estas dos cosillas, la célula es más sensible a la insulina, esta insulina va a provocar que salgan los GLUT4 a coger glucosa, y además, la canela provoca por si misma que salgan los GLUT4 a recoger glucosa (estudio).

Vinagre de manzana

Es un condimento útil en la diabetes, aunque voy a matizar algo que puede ser importante, su impacto positivo se observa principalmente en la glucemia posprandial, es decir, después de comer y cuando el vinagre forma parte de esta comida.

Y también es importante conocer, que sus efectos van a ser más notables cuando se consume un plato rico en hidratos de carbono y sobre todo cuando estos tienen un índice glucémico alto que es lo que provoca ese mayor aumento de la glucemia posprandial (estudio, estudio).

Realmente uno de los mecanismos de acción por los que se atribuye esta reducción en la glucemia es que puede retrasar el vaciamiento gástrico, que provocaría algo similar a reducir el índice glucémico de los alimentos (estudio). Así que los próximos espaguetis, olvídate del tomate frito y échate unos 20 gramos de vinagre 😉.

Si nos vamos a los estudios que analizan el efecto del consumo de vinagre de manzana sobre la glucemia, tenemos meta-análisis de ensayos controlados aleatorizados que observan mejoras en la glucemia en ayunas y la hemoglobina glicosilada (meta-análisis), aunque también es cierto que las dietas estándar que se suelen usar en los estudios suelen ser ricas en carbohidratos, no sé, si este efecto se mantendría en dietas cetogénicas por ejemplo, aunque puede que si porque también se le atribuyen otros beneficios como una mejora en el funcionamiento de las células beta.

Ajo

Termino con el ajo, un alimento de toda la vida y con un gran potencial sobre todo porque es muy fácil añadirlo en prácticamente cualquier preparación, otros alimentos como el jengibre es un poco más complejo y no a todo el mundo le gusta.

Sobre como actúan, realmente voy a pecar de reduccionismo, porque es muy probable que el ajo actúe a muchos niveles, inflamación, estrés oxidativo, microbiota… Pero me parece especialmente interesante el efecto que tiene sobre la enzima DPP-4, y dirás ¿qué es esto? Si te acuerdas hemos empezado todo esto con el aceite de oliva diciendo que aumenta la liberación de una hormona en el intestino llamada GLP-1 y esta hormona estimula la liberación de insulina, reduce el glucagón y mejora la sensibilidad a la insulina y que hay fármacos dirigidos concretamente a esta hormona. Pues bien, uno de los problemas de esta hormona es que es rápidamente degradada por una enzima llamada DPP-4.

El ajo ha mostrado inhibir la acción de esta enzima, y en consecuencia podría reducirse esa degradación de la incretina GLP-1 (estudio). Espero que estos nombres raros no te lien, pero por si es más sencillo te lo explico rápidamente ahora sin los nombres, cuando comemos el intestino libera una hormona que mejora el control glucémico, pero esta hormona el problema que tienen es que es destruida muy rápidamente por una tijera, el ajo lo que hace es frenar a esas tijeras, el aceite de oliva lo que hacía era incrementar la producción de esta hormona.

En este caso para valorar la efectividad del ajo en el control glucémico también tenemos meta-análisis de ensayos clínicos que observan mejoras en el control glucémico a distintos niveles, tanto en la hemoglobina glicosilada como en la glucosa en ayunas (meta-análisis, meta-análisis).

Conclusiones

He intentado traeros alimentos de fácil acceso y disponibles para todos y que si os gustan podéis intentar incluir sin perder de vista que más allá de estos alimentos con propiedades interesantes y efectos positivos en la diabetes, el patrón alimentario va a ser mucho más importante.

Sin lugar a duda seguir una dieta de estilo mediterráneo por citar una dieta con buenos resultados en la diabetes, va a ser infinitamente mejor para la diabetes que una dieta no muy saludable con infusiones de jengibre, canela y semillas de chía.

Por otro lado, muchos alimentos que pueden tener muy buenos efectos en estudios observacionales no se observa lo mismo o no tan claramente en estudios controlados, yo me he centrado únicamente en estudios de este estilo que son bastante más fiables si están disponibles.

Creo que sería interesante hacer un episodio similar a este pero basado en nutracéuticos, así que me lo dejo apuntado.