No te imaginas la de personas que tienen problemas a nivel intestinal, gran parte de mis pacientes suelen tener molestias que a menudo remiten con el simple hecho de perder peso. Y uno de esos problemas frecuentes es el estreñimiento.

Hoy te quiero hablar del estreñimiento y algunos consejos que pueden servirte para mejorarlo.

Prevalencia

Se estima que la prevalencia de estreñimiento puede llegar a un 24% de la población, una cifra increíblemente grande (estudio). A las mujeres les afecta el doble que a los hombres y también hay una incidencia mucho mayor en personas mayores de 60 años, aumentándose 3 veces el riesgo.

Tipos

Cuando hablamos de estreñimiento lo primero que tenemos que detectar es si podemos observar una causa de este, por ejemplo, un tumor, tomar determinados fármacos, hipotiroidismo, a este estreñimiento se le llamaría secundario. Por otro lado, si no se puede identificar una causa aparente podemos hablar de estreñimiento funcional y este es sobre el que hablaremos hoy.

Dentro del estreñimiento funcional podemos hacer 3 grupos en función de qué mecanismo fisiopatológicos encontramos:

1. Pacientes con trastorno funcional de la defecación, que por diversos motivos no se produce una correcta evacuación.
2. Pacientes con tránsito colónico lento, donde el tiempo que tardan las heces en recorrer el colon está aumentado.
3. Pacientes con un tránsito colónico normal.

Estos tres subtipos requieren de pruebas complementarias que evalúan todo esto. Lo ideal es saber a qué grupo pertenece cada persona, ya que por ejemplo personas que tienen un cuadro complicado de estreñimiento funcional con un tránsito colónico muy lento a menudo no solo no van a mejorar cuando introduces fibra, sino que pueden empeorar, y se ha observado como la neuromodulación de raíces sacras puede ser muy efectiva en estos pacientes que no responden bien a la dietoterapia (estudio). (El neuroestimulador es un pequeño dispositivo que envía pulsos eléctricos a los nervios aumentando su activación).

A parte de estas clasificaciones, es muy importante saber si estamos hablando de un estreñimiento crónico o agudo, se considera crónico según los criterios de Roma IV, los mas usados cuando presentas algún síntoma de los que voy a decir durante al menos 6 meses.

Y para que se considere estreñimiento debes tener 2 o más de los siguientes síntomas:

• Esfuerzo durante ≥ 25% de las visitas al baño
• Heces duras y grumosas en ≥ 25% de las defecaciones
• Sensación de vaciado incompleto durante ≥ 25% de las defecaciones
• Sensación de obstrucción / bloqueo anorrectal ≥ 25% de las defecaciones
• Requisito de estimulación manual ≥ 25% de las defecaciones
• <3 defecaciones por semana

En cuanto al número de deposiciones, es útil acordarse del 3, la normalidad se encuentra en un rango de 3 veces al día a 3 a la semana.

El tratamiento prioritario: Estilo de vida

Una vez hemos sentado las bases vamos hablar de cómo podemos abordar este asunto.

Pero antes piensa en lo siguiente, ¿qué crees que le ocurrirá a un ordenador si no paras de meterle programas para los que no está preparado, etc? Lo que va a ocurrir es que va a ir lento, se va a quedar pillado y en definitiva no va a funcionar bien.

Algo parecido le ocurre a nuestro cuerpo, hemos evolucionado en un contexto de ejercicio, de normopeso, de ingesta de alimentos provenientes directamente de la naturaleza, de contacto con microorganismos que moldeaban nuestra microbiota… En la actualidad hemos dado un vuelco a todo, y a menudo la solución es poner de nuevo en orden todos estos factores. Vamos a verlos.

Alimentación

Hidratación

Uno de los aspectos a tener en cuenta es la hidratación y como verás más adelante hay ciertos compuestos que en combinación con agua pueden ayudar a mejorar el estreñimiento. Para mí una guía práctica para conocer si estás bien hidratado es el color de la orina. En general tener un vaso de agua a mano puede ayudarte ya que el simple hecho de verlo te recuerda que tienes que beber un poco más.

Lo que se ha visto en distintos estudios es que beber agua de más no tiene efectos, por lo que si tu cantidad de agua ingerida es suficiente no hace falta que hagas hincapié aquí, sin embargo, cuando hay cierto nivel de deshidratación beber agua ayuda a mitigar el estreñimiento (estudio).

Y aquí cuidado con deportistas que a menudo no cuidan mucho la hidratación y tienen más posibilidades de tener un déficit hídrico por las pérdidas de líquido que se van a producir durante el ejercicio.

Fibra

Otro aspecto relevante es el consumo de fibra, en general gran parte de las personas con problemas de estreñimiento mejoran con el aumento de fibra, pero hay que tener en cuenta la advertencia de antes, hay personas con un tránsito colónico excesivamente lento que este aumento de la fibra va a perjudicar su situación.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que el aumento de la cantidad de fibra ingerida puede causar dolor y distensión abdominal, por lo que puede ser interesante meter la fibra de forma gradual para que tu microbiota se adapte y no sufras mucho.

Para entender por qué la fibra puede ayudarnos con el tratamiento del estreñimiento, tenemos que conocer el cómo.

Para empezar, vamos clasificar la fibra según 2 parámetros: solubilidad y fermentabilidad.

Que sea soluble o insoluble va a impactar en el mecanismo de acción por el que actúe, y su fermentabilidad va a estar implicada en que la fibra consiga llegar al final del tubo digestivo formando parte de las heces o que sea digerida por nuestras bacterias.

Para que la fibra tenga efecto laxante tiene que cumplir dos condiciones, en primer lugar que sea capaz de resistir la fermentación y forme parte de las heces y en segundo lugar, que la fibra sea capaz de aumentar el contenido en agua de las heces que va a provocar que estas aumenten su tamaño y a la vez sean más blandas. Unas heces mas grandes aumentan la presión mecánica que se ejerce contra las paredes y estimula los movimientos peristálticos.

Sobre el contenido de agua, es fundamental en la consistencia de las heces, unas heces normales tienen un 74% de agua, cuando son duras el porcentaje baja del 72% y cuando son blandas está en torno a un 76%.

Ahora te voy a contar los mecanismos por los cuales actúan la fibra soluble e insoluble que como he dicho en lo que tienen que resultar es en el aumento de agua y tamaño de las heces.

Cuando hablamos de fibra insoluble como el salvado de trigo su efecto es producido principalmente por generar irritación mecánica en la mucosa intestinal, y como defensa se produce un aumento en la secreción de agua y mucosa.

Este efecto se pudo observar en un estudio donde se compararon los efectos del salvado de trigo con partículas de plástico con el mismo tamaño que las partículas de trigo. Las partículas de plástico ni absorben agua, ni son fermentables por lo que el efecto fue debido al efecto mecánico de estas.

Cuando se comparó con salvado de trigo de pequeño tamaño y suave, la producción de heces fue mayor.

Por lo que esta consideración es importante, tomar pan integral con partículas de salvado finamente molidas no va a tener el impacto que buscamos, e incluso puede ser peor aumentando la masa fecal sin agua que la acompañe y haciendo heces mas duras, por lo que hay que tener en cuesta esto.

En el otro lado el mecanismo de la fibra soluble no fermentable como la fibra de psyllium que proviene de las semillas de semillas de algunas especies de Plantago y forma un gel que retiene agua durante todo el trayecto resistiendo la deshidratación que se produce en el intestino grueso (revisión sistemática).

Como recomendaciones prácticas puede incluirse en la dieta salvado de trigo, avena que tiene un tipo de fibra muy interesante en este sentido los beta-glucanos, ciruelas pasas y semillas de lino muy ricas en mucílagos que al igual que el beta glucano es un tipo de fibra soluble.

Para que tengas una mayor concreción en cuanto a cómo podrías incluir alguna de estas fibras te voy a poner un ejemplo con las semillas de lino, puedes hacer 2 tomas de una cucharada sopera de semillas de lino acompañadas de abundante agua.

Señalar que de entre los dos ejemplos que he puesto antes, el salvado de trigo y el psyllium, este último es 3,4 veces más efectivo, por lo que yo me decantaría por fibras de este estilo, solubles y cuanto menos fermentables mejor.

Por cierto, las ciruelas pasas han mostrado un efecto similar, e incluso mejor que el psyllium (estudio).

Una vez conocemos los efectos de distintas fibras, ciertamente tenemos distintos meta-análisis (meta-análisis, meta-análisis) que muestran como el aumento de fibra frente al placebo mejora el estreñimiento.

Y tenemos mayores pruebas de que la fibra soluble es la que mejores resultados puede aportar y con la fibra insoluble tenemos una mayor cantidad de datos contradictorios revisión sistemática.

Dicho todo esto de la fibra, también se ha visto como hay pacientes que al eliminar la fibra su estreñimiento mejora, es más, incrementar el contenido en fibra empeora su situación, por lo que al menos consideraría esta opción si lo otro no funciona (estudio).

Ejercicio

Otro de los elementos que forman un eje central en nuestra salud, y como no, también influyen en el estreñimiento. En 2019 se publicó un meta-análisis de estudios aleatorios donde se pudo observar que el ejercicio aeróbico es una herramienta (meta-análisis).

Y tenemos estudios que no solo muestran los efectos positivos del ejercicio en la frecuencia de ir al baño, también en diversos parámetros como el porcentaje de defecaciones incompletas, el porcentaje de defecaciones que requirieron esfuerzo y el porcentaje de heces duras (estudio).

Muchos de estos estudios plantean como actividad física hacer una caminata, que es algo viable para prácticamente todo el mundo.

Probióticos

El último meta-análisis publicada hasta la fecha, en octubre de 2020, analizó la cuestión de la suplementación con probióticos y de acuerdo con otros meta-análisis anteriores, el consumo de probióticos aumentó en 1 la frecuencia de deposiciones a la semana, así como la consistencia de las heces.

Este efecto se conseguía mejor cuando el probiótico usado era multiespecie en lugar de una sola especie bacteriana.

Aún así también tenemos meta-análisis con bacterias concretas como el Bifidobacterium lactis.

Otros aspectos a tener en cuenta

• Es importante no retrasar el momento de ir al baño, esto por si solo puede ser una causa de estreñimiento, es típico aguantarse por ejemplo porque estás en el trabajo, pero el simple hecho de aguantarse durante 4-5 días puede derivar en la supresión del reflejo gastrocolónico y favorecer el estreñimiento.
• Relacionado con esto, uno de los momentos más idóneos para la defecación es por la mañana y/o tras la ingesta ya que la actividad colónica es mayor y favorece el proceso (estudio).
• También piensa en la cantidad de alimento que ingieres, si comes no vas a ir al baño con la misma frecuencia si comes 3 kg de comida o 700 gramos.
• 3 deposiciones semanales es algo normal, hay gente que va dos veces al día y gente que va menos, si no tienes ninguna molestia no deberías tomar laxantes de forma rutinaria.
• Es importante que los laxantes sean recetados por el médico, ya que de esa forma el sabe cuando has empezado a tomarlo, de qué tipo te lo ha dado (hay laxantes con distintos mecanismos de acción) y el efecto que están teniendo en ti. Así, puede considerar derivarte a un especialista si es necesario.
• Si tienes cambios repentinos en el tránsito intestinal que no puedes explicar por ninguna causa y que no vuelven a la normalidad en poco tiempo, es necesario ir al médico para que pueda valorar la situación, ya que puede ser el síntoma de múltiples enfermedades que lo estén causando.