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Episodio 61. Macro y micronutrientes en la resistencia a la insulina

Nutrición y resistencia a la insulina

Hay factores que contribuyen en gran medida a mejorar la resistencia a la insulina, estos son por ejemplo una dieta baja en calorías y la pérdida de grasa. Sin embargo, hay otros que aunque en menor medida también tienen el potencial de influir en la resistencia a la insulina por si mismos y pueden servir de apoyo para mejorar esta situación (estudio).

Por lo que en ahora vamos a centrarnos en esto, en el efecto positivo que podemos obtener de distintas estrategias centrándonos hoy en los macronutrientes y algunos minerales.

Sustituyendo tipos de grasas entre ellas y por carbohidratos.

Empecemos conociendo qué tipos de grasas tenemos. Tenemos varios tipos, las saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturaras, aunque también podemos hablar de grasas hidrogenadas que son grasas creadas de forma artificial.

Dentro de cada uno de estos tipos de grasas tenemos distintos ácidos grasos, por ejemplo, en el grupo de poliinsaturadas tenemos ácidos grasos omega 6 como el ácido el linoleico que es el principal ácido graso del aceite de girasol o ácidos grasos omega 3 como el alfa-linolénico que podemos encontrar en nueces, aunque también los que encontramos en pescados azules como el EPA y DHA.

En grasas monoinsaturadas el ácido oleico del aceite de oliva o del aguacate.

Y en las grasas saturadas una forma de categorizarlas es según su longitud, teniendo ácidos grasos de cadena corta como el ácido butírico que producen nuestras bacterias cuando se alimentan de la fibra, ácidos grasos de cadena media como el ácido láurico presente en la grasa de coco y ácidos grasos de cadena larga como el ácido palmítico.

Ahora que conocemos las grasas un poco mejor vamos a ver cómo afectan a la resistencia a la insulina cuando sustituimos unas por otras o por carbohidratos. Para ello vamos a basarnos principalmente en un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados que se publicó en Plos One en 2016 (estudio).

Los resultados que nos arroja son básicamente que se encuentran beneficios al sustituir tanto carbohidratos como grasas saturadas por grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.

Entre grasas saturadas y carbohidratos su intercambio prácticamente no influía.

En términos alimentarios hablaríamos de incrementar el aceite de oliva, frutos secos y pescados grasos en detrimento de carbohidratos como el pan o grasas saturadas como la del chorizo.

No obstante, hay matices, porque por ejemplo un cerdo puede aportar mucha grasa monoinsaturada dependiendo de su alimentación, aunque en general pocos comemos a diario cerdos alimentados a base de bellotas. Y por otro lado, no sabemos hasta que punto es el propio ácido oleico el que nos aporta esos beneficios u otros componentes del alimento donde se encuentra como el aguacate o el aceite de oliva.

Digo esto porque otro meta-análisis publicado en el BMJ en el 2019 (en este caso de estudios observacionales) observó un aumento del riesgo de diabetes tipo 2 con el aumento de grasa monoinsaturada, y apuntaban a que el estudio se había realizado en zonas no mediterráneas donde la principal fuente de esta grasa provenía de animales.

Pero ahora vamos a profundizar un poco más y vamos a irnos a grasas poliinsaturadas, porque no es lo mismo aumentar grasas omega 6 que omega 3, aunque como digo, todo esto se va a ver influenciado por el origen de la grasa, seguramente no tenga nada que ver comer omega 6 de pipas con todos sus nutrientes que omega 6 de aceite de girasol.

Para valorarlo vamos a basarnos en otro meta-análisis del BMJ igual del 2019 pero en este caso de estudios controlados aleatorios que duraban mínimo 24 semanas (medio año).

Pues los resultados son los siguientes:

Efectos inapreciables tanto con el aumento de omega 3 EPA o DHA (el de los pescados) o ALA (el de las nueces), como con el aumento de omega 6.

Incluso la modificación del ratio omega 6/omega 3 remplazando omega 6 por omega 3 tampoco tuvo prácticamente efectos en el metabolismo de la glucosa.

Lo más destacable fue probablemente que el aumento de ALA (omega 3) puede aumentar la insulina en ayunas. Y que dosis elevadas de omega 3 de cadena larga podían empeorar el metabolismo de la glucosa.

¿Estos resultados qué implican para mí? ¿Qué da igual lo que hagas porque no va a haber ningún efecto? No. A mí en primer lugar me dicen que la nutrición y fisiología a menudo no se basan en reglas de 3 y hay que ver qué ocurre en la realidad con este tipo de estudios en lugar de basarnos en teorías filosóficas sobre lo que debería de ocurrir, y en segundo lugar me indican que posiblemente lo más importantes es qué alimento o patrón alimentario estás comiendo más que ¿qué nutriente estás comiendo?

Como idea clave sobre las grasas y carbohidratos me quedaría con que la evidencia parece apoyar la sustitución de carbohidratos y grasas saturadas por grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas pero con matices y si tenemos estudios sobre el alimento concreto sería mejor guiarse por ellos y no caer en el frecuente error de categorizar a los alimentos como buenos o malos por un determinado nutriente.

La calidad de los carbohidratos

Posiblemente las formas más famosas de categorizar los carbohidratos son el índice glucémico (IG) y la carga glucémica.

El índice glucémico hace referencia a la rapidez con la que el alimento influye en nuestra glucemia, un alimento con IG alto como el pan blanco aumentará la glucosa en sangre de forma parecida a una montaña muy picuda y un alimento con IG bajo como una manzana elevará la glucemia como un monte.

La carga glucémica añade otro parámetro al anterior, y es la cantidad de carbohidrato, en el ejemplo del pan este tiene una gran carga glucémica porque además de tener un IG alto tiene muchos carbohidratos por 100 gramos, sin embargo, una sandía que tiene un IG muy alto también, tiene una carga glucémica baja porque tiene muy pocos carbohidratos por 100 gramos.

Pero a parte de estos dos vamos a añadir otra forma de valorar la calidad de los carbohidratos, que además es posiblemente la que mejores resultados ofrece y es la cantidad de fibra que nos aportan.

Un meta-análisis publicado este marzo de 2020 analizó precisamente el efecto de un consumo mayor de fibra frente a un consumo menor, tanto de estudios observacionales como de estudios controlados y aquellas personas con mayor consumo de fibra tenían mejoras en todos los parámetros relacionados con la glucosa, menos glucemia en ayunas, menos insulina en ayunas, menor hemoglobina glicosilada y menos resistencia a la insulina medida por HOMA.

Tenemos que la dieta con más fibra es superior a la que tiene menos fibra en el control glucémico, pero si queremos ir más allá tenemos varios meta-análisis que muestran mejoras en el control glucémico cuando además se utilizan alimentos con índice glucémico menor y con menor carga glucémica (meta-análisis, estudio, meta-análisis, meta-análisis).

E incluso tenemos algún estudio muy interesante en personas con diabetes tipo 2 a las que se les puso un medidor continuo de glucosa y se les dejó comer y beber libremente pero tenían que anotarlo. La glucemia fue peor cuando consumían alimentos con IG elevado.

Todo esto no quiere decir que una persona 100% sana sin prediabetes ni diabetes tipo 2 tenga que controlar nada de esto, ni siquiera que una persona con diabetes tenga que controlarlo, es simplemente una herramienta más que podemos utilizar en determinados casos. Ya os digo que esto sería de lo último en lo que me centraría en un paciente con diabetes que cena a diario embutido con pan y está todo el día sentado. Pero, si puede ser otra opción a tener en cuenta en algunos pacientes.

También hay que valorar cuantos carbohidratos tiene la alimentación de esa persona, controlar el IG tendrá más sentido cuanto más carbohidratos haya en la alimentación.

Las proteínas

Hemos hablado de grasas, de carbohidratos y ahora le toca a las proteínas.

Podemos clasificar las proteínas en 2 grandes grupos vegetales y animales, el remplazo de proteínas animales por vegetales según un meta-análisis de ensayos controlados aleatorizados parece mejorar distintos parámetros glucémicos. Esto puede deberse tanto a la proteína, por ejemplo, las proteínas de las legumbres tienen una menor cantidad de metionina y esto puede ser positivo en la diabetes, pero también pueden estar influyendo otros muchos factores, por ejemplo, la propia fibra que acompaña a las proteínas vegetales que como hemos visto, un aumento de fibra mejora la glucemia.

Tenemos que tener en cuenta que los efectos que pueden tener pequeños matices sobre nuestra salud como incluir un día de legumbres pero manteniendo mi pésima dieta no van a ser gigantes, sin embargo, si yo cambio mi dieta que es penosa y me pongo a seguir la dieta paleo, aunque no tenga legumbres los beneficios van a ser infinitamente mayores. Con esto me refiero a que el cómputo global es mucho más importante que centrarse en pequeños apartados que pueden ayudar, pero que no van a tener tanta repercusión.

Y ahora vamos a hablar de cantidad de proteínas, tenemos montones de estudios observacionales que asocian mayor consumo de proteínas con mayor riesgo de diabetes, pero estos estudios que están genial cuando no tenemos estudios de intervención. Pueden no ser del todo correctos porque haya factores de confusión que alteren los resultados. Por suerte tenemos estudios de intervención.

Y concretamente un meta-análisis reciente observó que no había mucha diferencia entre dietas altas en proteínas frente a las dietas control, aunque podrían tener pequeños beneficios mejorando la resistencia a la insulina.

No obstante, posiblemente una de las estrategias que mejor resultados va a tener en mejorar la resistencia a la insulina es la pérdida de peso, si estamos perdiendo peso, consumir suficientes proteínas va a acarrear beneficios. Viendo que no va a tener perjuicios en el control glucémico una ingesta mayor de proteínas sería interesante hacer un poco más de hincapié en estos casos en los que se pretende perder peso.

Hablemos de alimentos

En cuanto a alimentos, poniendo en conjunto distintos grupos alimentarios un meta-análisis de estudios de intervención observó los mejores resultados en la resistencia a la insulina con cereales integrales, legumbres y frutos secos.

Los estudios prospectivos, que tienen la desventaja de que son observacionales pero la ventaja de seguir comportamientos a largo plazo observan beneficios en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 prácticamente para todos los alimentos de origen vegetal excepto cereales refinados y en los alimentos de origen animal se observan beneficios para los lácteos.

En ocasiones hablo de diabetes tipo 2 porque es la consecuencia máxima de todo lo que estamos hablando.

 

¿Qué hay de los micronutrientes?

Hemos hablado de los macronutrientes, es decir aquellos nutrientes que aportamos en grandes cantidades como grasas, hidratos o proteínas. Ahora vamos a hablar de algunos micronutrientes, concretamente minerales importantes relacionados con la resistencia a la insulina (estudio, enlace).

Concretamente vamos a hablar de forma breve sobre cromo, hierro, magnesio y zinc.

Cromo

El cromo puede mejorar la acción de la insulina y tenemos meta-análisis de ensayos controlados aleatorizados que comparan suplementos de cromo con placebo observan mejoras tanto para el control glucémico en personas con diabetes además de mejorar triglicéridos y colesterol HDL.

Si no hay un déficit de cromo o de cualquier nutriente de los que hablamos el efecto de su consumo va a ser limitado. En este caso si tras su suplementación no hay indicios de ningún beneficio entre 6 y 12 semanas después tal y como recomienda la Asociación Americana de Diabetes sería recomendable eliminarlo.

Hierro

El hierro tiene un largo historial vinculando su exceso a la resistencia a la insulina y el incremento del riesgo de diabetes. Hay muchas explicaciones posibles sobre cómo el exceso de hierro afecta en la regulación de la glucemia y la resistencia a la insulina (estudio), el caso es que es conveniente tener unos niveles adecuados y más no siempre es mejor, al menos en este caso.

Magnesio

El magnesio es otro de esos nutrientes que ha mostrado por si mismo mejorar el control glucémico (meta-análisis, meta-análisis), en el episodio 49 tenéis mucha más información sobre él. Solo apuntar que se ha observado una clara correlación entre los niveles de magnesio y el riesgo de diabetes tipo 2 (meta-análisis), además de que estas personas son aún más propensas a tener déficit de este mineral.

Zinc

El zinc, este mineral puede participar en la regulación de la glucémica a través de varios mecanismos, por ejemplo, su función antioxidante o la reducción de productos de la glicación avanzada, dos elementos muy importantes en el desarrollo de la diabetes.

Pero también puede controlar la glucemia a través de efectos similares en muchos sentidos a la acción de la insulina, donde el zinc puede promover por si mismo la captación de glucosa en músculos o tejido adiposo (estudio).

Y al igual que con el magnesio o el cromo, también tenemos meta-análisis de estudios controlados aleatorizados donde se observan beneficios de su suplementación en el control glucémico.

Para finalizar, si te preocupa tu glucemia, o tienes diabetes sería recomendable que hables con un profesional y que evalúe tu caso en lugar de suplementarte por tu cuenta.

Puntos clave

  • Puede ser positivo cambiar grasas saturadas y carbohidratos refinados por una mayor proporción de grasas mono y poliinsaturadas, esto equivale a comer menos pan y embutido y aumentar el aceite de oliva y el pescado azul o frutos secos.
  • Cuanta más proporción de fibra tengan mis carbohidratos mejor, es decir, mejor comer pan integral o arroz integral que sus versiones refinadas, además puede ser útil en algunos casos controlar el índice glucémico de la dieta. De todas formas, a menudo el índice glucémico está influido por la cantidad de fibra y este puede ser el factor determinante sobre la mejora que se observa en algunos estudios
  • En cuanto a las proteínas, sería recomendable incluir más proteína de origen vegetal, básicamente, más legumbres y no preocuparía tanto por comer más proteínas, al menos en el contexto de la pérdida de peso, que es uno de los puntos clave en la mejora de la resistencia a la insulina.
  • Sobre los minerales, sería conveniente tener en cuenta que el exceso de hierro puede acarrear problemas para el control glucémico.
  • También es interesante considerar el consumo de minerales como el bromo, magnesio o zinc y valorar si es posible cierto déficit, ya que su consumo puede mejora la los parámetros glucémicos en estos casos

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