Hoy hablaremos del magnesio, un mineral qué aunque se oye hablar de vez en cuando de el, creo que no se le da la importancia que merece. Veremos por qué es importante, las consecuencias de tener unos niveles subóptimos de este mineral, dónde podemos encontrarlo, si tiene sentido la suplementación y en qué casos, dosis de suplementación y tipos.

El magnesio (Mg) (estudio)

Los minerales pueden encontrarse en mayor o menor medida dentro o fuera de nuestras células. Por ejemplo, algunos de estos minerales representativos del líquido extracelular son el sodio, el calcio o el cloro, dentro de la célula reinan otros como el potasio y el magnesio.

El magnesio, como acabo de decir se encuentra fundamentalmente en el interior de las células, ahí va a cumplir muchas y diversas funciones. Es cofactor en numerosas reacciones enzimáticas, tanto es así que abarca aproximadamente el 80% de las funciones metabólicas conocidas (estudio). Esto quiere decir que para que los procesos celulares se lleven a cabo requieren de distintos engranajes que participen en el proceso.

Por ejemplo, si vas a construir una casa necesitas ladrillos, pero también arena, cemento, agua, un obrero, estas funciones las cumplirían muchas vitaminas y minerales que ingerimos.

Algunas funciones que pueden ser interesantes resaltar, algunas de ellas hablaré luego (aunque hay muchísimas otras funciones) son:

• Su estrecha relación con el calcio
• Participa en la contracción del corazón
• Su papel como cofactor enzimático en numerosas reacciones, por ejemplo, en la síntesis de vitamina D
• Su papel necesario en el metabolismo energético
• Su influencia sobre la regulación de la acción de la insulina o la presión arterial

Entre otras muchas más como su influencia en la funcionalidad de las proteínas, mitocondrias o ácidos nucleicos (ADN y ARN).

Deficiencia (estudio)

Para empezar, debemos entender 2 conceptos. Cuando hablamos de nutrientes, podemos hablar de dos tipos de deficiencias:

Deficiencia franca y deficiencia subclínica.

En la actualidad es algo raro encontrar deficiencias francas de nutrientes, estas deficiencias son aquellas que provocan consecuencias inmediatas como una enfermedad debido a esa deficiencia. Por ejemplo, si hablamos de proteínas a todo el mundo le puede venir la imagen del niño negrito con la tripa abultada consecuencia de una desnutrición proteica llamada kwashiorkor, o el escorbuto de los antiguos marineros por la falta de vitamina C.

Pero si es mucho más frecuente el estado de deficiencia subclínica, en estos casos, no cubrimos completamente las necesidades de un nutriente y nuestro cuerpo funciona de forma subóptima, por ejemplo, se ve claramente como niveles bajos de vitamina D que no conducen a raquitismo (que sería consecuencia de esa deficiencia franca) si se asocian a mayor riesgo de otras enfermedades a largo plazo como el cáncer, enfermedades autoinmunes o la menor densidad mineral ósea que puede dar problemas futuros sobre el hueso (estudio).

Algo así ocurre con el magnesio, pero antes de hablar de las consecuencias de unos niveles de magnesio inferiores a los normales vamos a hablar de cómo se valoran los niveles de magnesio.

¿Cómo se valora el déficit de magnesio?

Como he dicho al principio, el magnesio es un mineral que se encuentra en mayor medida dentro de las células. Solo alrededor de un 1% de nuestro magnesio se encuentra en la sangre

Nuestros huesos que son unos de los mayores reservorios del magnesio son capaces de liberarlo a la sangre ante las variaciones, también otras células como las musculares pueden liberarlo. O los riñones excretan menos magnesio con el fin de mantener estable los niveles en sangre.

Todo esto provoca que al valorar el magnesio en sangre a menudo se encuentre en rangos normales.

Aún así, los estudios muestran una deficiencia subclínica de magnesio cuando lo valoramos en plasma de en torno a 1 de cada 5 personas (estudio), una cantidad nada despreciable de personas.

Tenemos otros análisis como aquellos que valoran la cantidad de magnesio excretado en orina, en estos casos, aunque los niveles en sangre estén en la normalidad valores bajos en la excreción son indicativos de una alta retención y de un posible déficit.

Para que veas la diferencia que pueden arrojar distintos tipos de medición, un estudio en diabéticos observó un 30% de déficit de magnesio cuando se valoraba en plasma, sin embargo, al analizar el magnesio intracelular el 75% de esas mismas personas tenían déficit (estudio).

Otro estudio en personas hipertensas observó deficiencia de magnesio en el 80% de los casos valorando la retención de magnesio, pero paradójicamente los niveles de magnesio en plasma se encontraban en rangos normales (estudio).

Tal y como señala una revisión publicada en nutrients, es útil tener algunos parámetros por los que guiarnos, por ejemplo el magnesio en la sangre, pero sería conveniente valorar a la vez otros aspectos como la dieta que sigue esa persona o comorbilidades que a menudo cursan con déficit de magnesio (estudio).

Para que te lleves una referencia, los niveles que se establecen como normales en plasma son de 0,7 a 1mmol/L, aunque por debajo de 0,8 podemos empezar a tener bastantes dudas sobre si tenemos unos niveles normales en nuestras células.

Aún así vamos a ver qué factores de riesgo pueden promover que tengas una mayor probabilidad de déficit de magnesio.

Algunas causas comunes de este déficit

• Alimentación

En primer lugar tenemos que hablar de la alimentación que seguimos.

A medida que aumenta nuestro consumo de ultraprocesados disminuye nuestra ingesta de magnesio (estudio), y cuanto más procesamientos tengan los alimentos menor será su contenido en magnesio, por ejemplo, cuando consumimos una harina refinada estamos reduciendo su magnesio en un 82%, con el arroz el 83% y este es otro de los motivos por los cuales es positivo tomar cereales integrales en lugar de los refinados (a pesar de los temidos antinutrientes).

Pero además se suma a esto que la cantidad de magnesio de los alimentos está reduciéndose durante las últimas décadas (estudio).

Esta combinación de factores hace que hayamos pasado de consumir unos 600 mg/día como cazadores-recolectores a menos de 300 mg/día en la actualidad (estudio), y que según el estudio anibes el 79% de los españoles no lleguemos a cubrir la ingesta recomendada de magnesio (estudio).

También relacionado con la nutrición, el calcio, la vitamina D y el magnesio están íntimamente conectados (estudio). La vitamina D permite una correcta absorción de estos minerales, y en la actualidad gran parte de la población tiene déficit de vitamina D. Y el calcio y el magnesio comparten la misma vía de absorción, tenemos datos que indican como en Estados Unidos se ha pasado de un ratio 2:1 de calcio frente a magnesio en 1.900 a un ratio 5:1 (estudio).

¿Quiere decir esto que hay que reducir nuestra ingesta de calcio? No, cuando ocurre lo contrario, una alta ingesta de magnesio pero baja en calcio nos encontramos también con un mayor riesgo de mortalidad como observó un estudio del BMJ en más de 130.000 chinos (estudio).

Por lo tanto, es importante mantener un ratio adecuado, y dentro de ese ratio consumir las cantidades adecuadas de esos nutrientes, no simplemente dedicarse a ingerir magnesio restringiendo el calcio por ejemplo.

• Estrés

El estrés, es otro importante factor contribuyente al déficit de magnesio. Cuando nos estresamos también liberamos magnesio a la sangre, y este aumento es regulado con una mayor excreción (estudio). En una situación aguda esto no es un gran problema, pero cuando mantenemos niveles de estrés altos a largo plazo, los niveles de magnesio van disminuyéndose progresivamente (libro).

• Fármacos

Algunos fármacos tienen una gran influencia en los niveles de magnesio al aumentar su eliminación o reducir su absorción.

Por ejemplo, los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol) reducen su absorción a disminuir la acidez que deberíamos tener, también los diuréticos utilizados frecuentemente en la hipertensión aumentan la eliminación de magnesio, medicamentos para la diabetes como la insulina (estudio).

El mensaje no es: “deja de tomar fármacos”, el mensaje es que la toma de estos fármacos conllevan una serie de efectos secundarios que hay que tener en cuenta.

• Deporte

El ejercicio también contribuir al déficit de magnesio, principalmente cuando se realiza ejercicio extenuante que pueden incrementarse las necesidades en un 10-20% y sobre todo cuando el deportista tiene que restringir su alimentación por un tema de peso como puede ser un judoka, en estos casos hay que tener esto en consideración (estudio, estudio, estudio).

Alimentos ricos en magnesio

Vamos a ver que fuentes alimentarias son especialmente ricas en magnesio:

Pero antes para que generar un contexto te diré la ingesta diaria recomendada:

En hombres la recomendación diaria es de 350 mg/día y en mujeres es de 300 mg/día (IRD de nutrientes).

Algunos alimentos muy ricos en magnesio (obviando algunas especias):

Alimento	Contenido en magnesio (mg) por 100 g
Salvado de trigo	611
Pipas de calabaza	592
Semillas de lino	392
Café soluble	390
Anacardo	267
Almendra	258
Quinoa	210
Avena	177
Arroz integral	143
Judía blanca	140
Garbanzo	122

Fuente: BEDCA https://www.bedca.net/bdpub/index.php

Básicamente destacan frutos secos, semillas, cereales integrales, legumbres.

Ten en cuenta que el agua por su consumo diario también puede ser una fuente importante de magnesio. En España el agua del grifo tiene unos 17,7 mg/L de magnesio de media, las marcas más populares suelen tener menos cantidad, por ejemplo, Font Vella tiene 9,7 o Lanjaron 8,8. Aunque también hay otras aguas embotelladas que tienen una buena cantidad como la de Sierra Cazorla con 48,5 mg/L

Suplementación

Algo que me ocurre y creo que nos ocurre a muchos dietistas es que somos bastante reticentes a la hora de recomendar suplementación. Por mi parte, el peligro que veo es que lo más importante es el estilo de vida, hacer deporte, comer de forma saludable y no sé hasta que punto recomendar un suplemento puede hacer que la persona descuide esos aspectos.

También tenemos una barrera cultural asociada a que a menudo hemos visto la venta de suplementos dietéticos por parte de personas sin cualificar, por poner un par de ejemplos, los suplementos L-carnitina a todo el que llegaba a un gimnasio o los extractos de no sé qué cuando alguien iba a perder peso a algún sitio.

Aún así, si has escuchado el episodio sobre Herbalife, sigo pensando que un dietista no puede vender un suplemento o recibir comisión porque su paciente compre tal suplemento, sería como si un policía recibiera comisiones por cada multa que pone o como si el médico se llevara una parte de los fármacos que te recetara.

Si separamos la parte económica del dietista es mucho más probable que la recomendación que te dé, esté basada en datos más objetivos.

Hecha esta aclaración, vamos a ver cuáles son las dosis recomendadas y el tipo de suplementación.

Tipos y dosis

Hay muchísimos tipos de magnesio. Hay que tener en cuenta que el magnesio se utiliza frecuentemente como laxante, por lo que puede generar ese efecto.

Mi recomendación es el citrato de magnesio porque es muy fácil de encontrar y ha mostrado mejor absorción que otros (estudio).

Si tienes pensado suplementarte, mi consejo sería que consultaras a un profesional contándole el porqué crees que deberías suplementarte. Y que te dé su opinión sobre si tiene sentido en tu caso, o si no sabe la respuesta en ese momento podrá estudiar un poco el tema y recomendarte lo que crea, si puede tener algún efecto adverso en tu caso o lo que sea.

La dosis de suplementación suele ser de 200-300 mg/día.

El límite máximo establecido en forma de suplemento es de 350 mg/día, por lo que ten en cuenta que es muy fácil pasarse. Este límite se basa en una dosis con la cual la mayoría de personas no padezcan ningún efecto adverso, si superas este límite el efecto adverso más común será la diarrea (estudio) (enlace).

En principio una persona sana con una función renal normal puede suplementarse con esas dosis sin problema y el exceso de magnesio simplemente será eliminado por la orina, no se acumularía como puede ocurrir con vitaminas liposolubles.

Situaciones en las que se puede considerar la suplementación

No creo que todo el mundo deba suplementarse con magnesio, en primer lugar debemos mejorar nuestros hábitos alimentarios, evidentemente si tu alimentación es alta en ultraprocesados es probable que no consumas suficiente magnesio, pero tampoco de otros muchos nutrientes, y tomar un multivitamínico no es la solución porque los alimentos son mucho más que vitaminas y minerales.

Una vez hemos cubierto una alimentación adecuada, podemos plantearnos la suplementación dependiendo de nuestras circunstancias.

Para mí, tiene sentido planteárselo cuando estamos en algún grupo con riesgo de déficit, estos casos podrían ser personas con:

• Diabetes
• Hipertensión
• Enfermedades inflamatorias intestinales
• Deportistas de alto rendimiento o con restricciones en la dieta

Hay algunos síntomas que pueden ser indicativos de un déficit de magnesio son:

• Fasciculaciones (movimientos involuntarios de fibras musculares). El magnesio se encarga de relajar el músculo, si no hay magnesio, el músculo se activa.
• Taquicardia
• Calambres musculares
• Debilidad
• Tensión arterial elevada

 

Si tomas algún fármaco sería recomendable pedirle opinión a tu médico ya que puede haber ciertas interacciones, por ejemplo, hay que separar su consumo con los bisfosfonatos que se usan para tratar la osteoporosis, o algunos tipos de antibióticos también pueden tener interferencias.

¿En qué ha mostrado ser positiva la suplementación con magnesio en cuanto a enfermedades?

Diabetes tipo 2

El magnesio actúa en la célula como un sensibilizador de la insulina. Además, no tener suficiente magnesio en la célula provoca que entre más calcio del que debería dentro.

Entender esto es muy fácil con una metáfora. Imagina una barca con agujeros, a través de ellos va a meterse el agua, es necesario sacar el agua con un cubo. La barca representa tus células, y dentro de ellas el magnesio formaría parte del cubo que echa el agua fuera de la célula, en este caso el agua es el calcio. Si no eres eficiente echando el agua de la barca, esa barca evidentemente funcionará peor. Esta acumulación extra de calcio dentro de las células tiene una serie de consecuencias, entre ellas aumentar el estrés oxidativo, la inflamación y la resistencia a la insulina en la célula (estudio).

En cuanto a la suplementación con magnesio en estos casos, tenemos meta-análisis de estudios controlados aleatorios que muestran como mejora la sensibilidad a la insulina y reduciendo la glucosa en ayunas (estudio, estudio).

Además sobre la ingesta de magnesio tenemos un meta-análisis en Diabetes Care con más de medio millón de personas  que observó que por cada 100 mg de magnesio consumido se reducía el riesgo de diabetes tipo 2 en un 14% (estudio).

No digo que el magnesio vaya a curar la diabetes ni mucho menos, pero si que lo tendría en cuenta conociendo que este grupo de población es más probable que tenga déficit de este mineral y que además puede tener algunos beneficios.

Hipertensión

Al igual que con la diabetes también tenemos meta-análisis de estudios controlados aleatorizados con suplementación de magnesio en la hipertensión mostrando efectos positivos (estudio, estudio). No es milagroso, pero si puede conferir beneficios.

Otro meta-análisis observó que el magnesio seguía teniendo efectos positivos sobre la presión arterial incluso en pacientes tratados con antihipertensivos (estudio).

Otras enfermedades cardiovasculares

A parte de la hipertensión, que es un gran predisponente a sufrir distintos eventos cardiovasculares. Lógicamente la cantidad de magnesio ingerida también guarda relación con el riesgo de eventos cardiovasculares, mostrando un riesgo reducido del 20% comparando aquellos que consumen más magnesio frente a los que consumen menos (estudio).

Antes de nada, hay que tener en cuenta que aquellas personas que consumen más magnesio en general significa que consumen más frutos secos, más cereales integrales, más legumbres, más verduras de hoja verde. Y estos alimentos de por sí ya tienen un efecto protector para nuestra salud.

Aunque, es cierto que los estudios en los que se utilizan suplementos eliminan este factor de confusión, y es muy probable que el magnesio por si mismo tenga efectos positivos. Sobre todo si hablamos de alguien con deficiencia.

 

Puntos clave

 

• El magnesio tiene infinidad de funciones en nuestro organismo
• A nivel poblacional 1 de cada 5 personas tiene deficiencia de magnesio
• Hay grupos de personas con especial riesgo de deficiencia:
  • Personas con diabetes
  • Hipertensión
  • Enfermedades inflamatorias intestinales
  • Personas con un consumo crónico de algunos medicamentos
  • Deportistas
• Como suplemento puede ser una buena opción el citrato de magnesio
• La dosis máxima establecida como suplementación es de 350 mg/día para evitar efectos adversos
• A mayor procesamiento de los alimentos menor será su contenido en magnesio
• Tenemos pruebas convincentes de que la suplementación con magnesio puede mejorar la resistencia a la insulina
• Ingestas mayores de magnesio parecen proteger de padecer un evento cardiovascular