Información errónea

Algo frecuente que veo es la falta de información veraz.

Las informaciones erróneas que tienen muchas personas les hace estar cometiendo el mismo fallo día tras día sin darse cuenta, y pensando que están haciendo cosas bien.

Es muy lógico por ejemplo conocer que las patatas fritas son insanas. Pero es común que alguien no identifique una galleta digestive como insana, o que se beba un medio litro de zumo por la mañana y piense que lo está haciendo bien.

Por este motivo, creo que conviene aprender de nutrición, hay libros que son muy buenos al respecto y que te explican como alimentarse de forma saludable, por ejemplo:

Alimenta tu salud con comida real de Miriam Ruiz, Come comida real de Carlos Ríos o el plan revolucionario de Marcos Vázquez, el método sin de Pablo Zumaquero también está muy bien, hay muchos por suerte.

Leyéndote alguno de estos libros vas a tener una idea mucho más amplia de lo que es comer de forma saludable.

Centrarse SOLO en el peso

Cuando alguien viene a mi consulta, tengo que responder a sus necesidades, y una de ellas es bajar de peso. Pero, muchas veces me dan ganas de tirar la báscula por la ventana.

Centrarse en validar nuestro comportamiento únicamente con el peso nos lleva a que si una semana no hemos perdido pensemos que lo hemos hecho mal, y al contrario, si bajas de peso pero has comido mal nos lleva a confusión.

Por ejemplo, recuerdo un caso, vamos a llamarle pepito. Iba a un dietista y lo que hacía era el día de antes no comía y perdía peso, pero a la vez se estaba comiendo helados.

Creo que centrarse más en el comportamiento y menos en el peso nos puede llevar más lejos, quizás nos lleve más despacio, pero nos llevará sobre terreno firme.

Además, por norma general el peso acompaña a los cambios de hábitos.

Ver la comida en calorías

Por supuesto, distintos alimentos tienen distinta cantidad de calorías. Pero como expliqué en el episodio anterior “1 caloría no es 1 caloría”, los alimentos no son solo calorías. Cuando nuestra visión de la alimentación es ver cuanta cantidad de calorías ingiero comiendo un donut o una manzana estamos pasando por alto muchas cosas.

• Saciedad
• Cantidad de energía absorbida
• Sistema de recompensa sobreestimulado. Esto hace que por un lado quieras comer más donuts, y por otro, que tengas este tipo de antojos con mayor frecuencia.
• Impacto en el organismo del alimento a nivel metabólico, de inflamación…

Personalmente me parece más práctico conocer las características básicas de los alimentos y consumirlos dependiendo de nuestros objetivos. Por ejemplo, conozco que los ultraprocesados van a tener una gran carga calórica, pizzas, doritos, galletas, entonces este grupo de alimentos debo reducirlos, eliminarlos o dejarlos para momentos realmente especiales.

Entre la comida real, hay algunos alimentos que van a implicar una mayor carga calórica, por ejemplo, cereales y grasas como el aceite.

Si quiero perder peso, puedo reducir la cantidad de estos a favor de más verduras, frutas, alimentos que aporten proteínas.

Qué quito hidratos o grasas

Acabo de hablar de cereales y aceite. Siempre hay polémica, no creo que haya que eliminar uno u otro para siempre.

Es más no me gusta hablar en términos de hidratos y grasas, prefiero hablar de los alimentos más representativos de estos macronutrientes, en las grasas tendríamos aceite, mantequilla, queso, frutos secos. En hidratos cereales, legumbres, fruta, tubérculos.

Reducir alimentos de ambas me parece una buena opción, por ejemplo, yo reduciría la cantidad de aceite en el grupo grasas en lugar de los frutos secos, en el grupo hidratos reduciría los cereales antes que las legumbres.

Aunque esto no implica que deje de comer una paella el domingo.

Habrá días que la alimentación tenga unos pocos más de hidratos por ejemplo si de comida principal tengo legumbres y otros que tenga más grasa si tengo por ejemplo salmón.

Otra cosa es si tienes alguna patología donde quizás si interese incluir menos de uno u otro macronutriente.

Raciones

Cada vez tenemos raciones más grandes, no se si te habrás fijado en las onzas de chocolate, cuando era pequeño eran pequeños cuadraditos, ahora con dos cuadrados tienes la palma de la mano cubierta.

La vajilla que tenemos en casa igual. Platos inmensos, tazas de medio litro. Tenemos que volver a los platos normales y corrientes. Cuando tienes un plato de 2×2 metros te echas inconscientemente mucha más comida.

Otro factor importante en nuestras raciones es tener en la propia mesa la fuente de comida, debemos intentar hacer lo justo, y si sobra no llevárnoslo a la mesa porque vamos a repetir.

Si es una fuente de verduras como una ensalada, adelante tenla en el plato, o utiliza un tazón de medio litro para tomarte el puré o el gazpacho.

Estímulos constantes

La mayoría de las veces te encuentras con que una persona de la casa quiere cambiar sus hábitos pero el resto no. Esto provoca que en casa haya galletas, patatas, etc.

Yo soy dietista, te aseguro que si una bolsa de patatas pasa el suficiente tiempo en mi despensa me la voy a acabar comiendo.

Por otro lado, si no te queda más remedio hay que adaptarse. Si tienes a la vista de forma constante un paquete de galletas vas a acabar cogiendo galletas, utilizar un cajón de la cocina para todas las guarrerías que no quieres ver y que el resto de la casa come es una alternativa a no traerlo a casa que sin duda es la mejor.

De esta forma no vas a recibir de forma constante el estímulo y tu deseo por comer esos productos se irán apagando poco a poco.

Disfruta tu alimentación (con control)

La alimentación puede ser muy apetitosa y variada. Como te enroques en comer a diario ensalada + merluza te vas a cansar.

Hay montones de recetas y platos, a modo de ejemplo un simple calabacín puede ser un plato de calabacín con cebolla, pero también puede ser un calabacín relleno, o unos espaguetis de calabacín, o un pisto, o un puré o una tortilla de calabacín. Esto puede enriquecer tu alimentación si lo necesitas.

Tampoco hace falta ser un masterchef, en mi caso suelo hacer comidas muy simples y sencillas.

Otro error que veo es limitar algunos platos que pueden tomarse sin problema con los ingredientes adecuados. Por ejemplo, una hamburguesa puede tener una barbaridad de calorías pero si en casa coges un par de rebanadas de pan de molde integra, un filete de pollo para la carne en lugar de la hamburguesa procesada y metes unas patatas o zanahorias al horno la comida, vas a tener una comida que te va a quitar en parte las ganas de que llegue el fin de semana para ir al burger más cercano.

De esto me da mucho más respeto la repostería, porque, aunque sea casera si puede tener una carga calórica importante. Y como he dicho antes, las calorías no son todo pero hay que tenerlas en cuenta y aunque te hagas un bizcocho casero con harina integral, dátiles, etc, si lo estás haciendo todas las semanas te puedes alejar de lo que buscas.

Planifica

Parece una tontería, pero dedicar unos minutos el fin de semana a planificar conscientemente lo que vas a comer te va a ayudar a varias cosas:

• A no tirar comida que se queda al fondo de la nevera
• A tener previstos todos los ingredientes
• A no improvisar justo cuando llega la hora de la comida. La improvisación en este momento suele llevar a peores elecciones. A menos que solo tengas comida saludable en casa.

Algunas preguntas comunes:

¿Si como 200 gramos de patatas fritas engordo 200 gramos?

No. Recuerdo que en mi época de competidor de judo antes del pesaje pensaba de esta forma, si me como 50 gramos de bollicao doy el peso y realmente es así en el corto plazo.

E incluso ahora con el tiempo se que es una estrategia en algunos deportes, el ingerir muchas calorías con poco volumen y residuo sin aumentar tu peso a corto plazo.

Pero a largo plazo esto no es así, el peso del alimento no se debe a las calorías, muchos alimentos pesan más simplemente porque tienen mucha agua, por ejemplo, 4 kilos de sandía tienen unas 1.200 kcal. Al instante de comerla vas a pesar 4 kilos más, pero se irán rápidamente en forma de orina porque la mayor parte de la sandía es agua.

¿Se puede comer cualquier fruta?

Si, puedes comer la fruta que quieras. No es ni de lejos el grupo alimentario a reducir en la pérdida de peso.

Al contrario, es un grupo alimentario a potenciar por su baja densidad energética, incluso el plátano aporta pocas calorías, tiene menos de 100 kcal por 100 gramos donde galletas, bollos, y demás snacks superan las 400-500 kcal por 100 gramos, además de que son insanos y el plátano es sano y no te va a provocar esa sensación de adicción y necesidad de ingerir uno detrás de otro.

¿Puedo cenar solo un yogur?

Si se puede cenar solo un yogur, pero hay que tener en cuenta que si solo hemos comido un poco de proteína en la comida, al final del día habremos ingerido muy poquita y si perpetuamos esto durante la pérdida de peso la masa muscular se va a ver más afectada.

Si no te apetece cenar mucho genial, pero intenta incorporar proteína al menos en desayuno y comida. Sobre todo cuando pretendemos perder peso. Si nuestra situación no es la de una dieta baja en calorías, el músculo se va a preservar mucho mejor.