Episodio 46. 1 caloría NO es 1 caloría

Episodio 46. 1 caloría NO es 1 caloría

Hay algo de lo que se habla mucho: las calorías.

En nutrición se suele pecar de simplismo a la hora de trasmitir mensajes, además los mensajes que triunfan suelen ser los extremos.

Sobre las calorías, ves infografías donde se compara una ensalada con un donut en cuanto a calorías dando a entender que es lo mismo, por otro lado, hay quien promulga que las calorías no tienen nada que ver con la obesidad, y que lo único que importa es la insulina.

Vamos a intentar ver la situación con un poco más de altura y voy a argumentar el por qué una caloría no siempre es una caloría.

Empecemos por el principio

Para empezar a desmitificar esto de las calorías vamos a irnos al inicio de nuestra vida.

En ese momento principalmente hay dos alternativas:

  • Lactancia materna
  • Lactancia artificial

La lactancia artificial se basa en la composición nutricional de la lactancia materna. ¿Por qué sin embargo hay una relación dosis respuesta entre la lactancia materna y la reducción del riesgo de obesidad? (estudio)

Duración lactancia materna Efecto protector de la obesidad
<3 meses 10% menos riesgo
3 – 4,9 meses 12% menos riesgo
5 – 6,9 meses 17% menos riesgo
>7 meses 21% menos riesgo

 

Hay varias explicaciones, una de ellas es la forma en la que se consumen esas calorías, es más fácil sobrealimentarse con biberón sea la leche del biberón humana o artificial (estudio), otra es la distinta colonización de la microbiota que se adquiere con las distintas alimentaciones, una puede ser protectora y la otra un factor de riesgo.

Ya en este momento entonces, se puede apreciar que alimentos prácticamente iguales en composición nutricional tienen distintos efectos en si engordas o no, es más su impacto no solo se produce mientras se consume el alimento, sino que se extiende durante años en el mayor o menor riesgo de obesidad.

El entorno hormonal y tus circunstancias

Vamos a ver ahora si las calorías que consumes son siempre iguales en todas las circunstancias.

Vamos a poner de ejemplo 2 personas con dos entornos metabólicos y hormonales distintos pero con un gasto calórico idéntico.

Carlos tiene obesidad, resistencia a la insulina, y no se mueve en todo el día.

Sergio tiene un porcentaje de grasa bajo, pesa mucho menos pero es un auténtico deportista y el gasto calórico al final del día es equivalente.

Vamos a darles a los dos un plato de macarrones exactamente iguales.

En el caso del deportista lo que va a ocurrir es que los carbohidratos van a utilizarse como reposición del glucógeno hepático y muscular. Además, lo más seguro es que se sienta saciado con las señales hormonales que indican saciedad como la leptina

En el caso de la persona con obesidad y resistencia a la insulina, la glucosa se elevará mucho más que con el deportista. También habrá una mayor liberación de insulina para compensar esa subida tan grande de glucosa y porque sus células son resistentes a la acción de la insulina.

Como esta persona no se ha movido tendrá sus depósitos de glucógeno ya llenos, por lo que no podrá almacenar la energía en forma de glucógeno y tendrá que transformarla en grasa. Aun así, sus células adiposas son resistentes a la insulina y habrá una gran cantidad de ácidos grasos en sangre que al no almacenarse bien en los adipocitos acabarán depositándose en otros lugares donde no les tocaría, hígado, corazón, páncreas, músculos.

Esta grasa acumulada en lugares que no están hechos para acumular grasa tendrá consecuencias negativas en dichos órganos. A esto se lo conoce como lipotoxicidad.

Por si no fuera poco, la persona con obesidad es probable que siga teniendo hambre porque tiene una serie de alteraciones en las señales que regulan la saciedad como resistencia a la leptina o la propia resistencia a la insulina.

Otro ejemplo típico es la menopausia, una persona donde cambia su entorno homonal y de repente se da cuenta de que empieza a tener cada vez más grasa en la tripa, cosa que antes no pasaba.

Como vimos en el episodio de la microbiota, también hay estudios que observan distintas respuestas a un mismo alimento dependiendo de la microbiota, a parte de que dependiendo de tu microbiota tendrás una mayor o menor absorción de las calorías que comes. Es más, distintas microbiotas se corresponden a distintos ritmos de pérdida de peso. En la ecuación de la teoría CICO (Calories In, Calories Out) hay que meter además de tu ingesta y tu gasto energético, tu composición de la microbiota. Aunque también podríamos incluir tu entorno hormonal.

Como ves, el comportamiento de las calorías en tu organismo es ligeramente más complejo que asumir que todas las calorías en cualquier contexto van a tener los mismos efectos.

Ritmos circadianos

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6703924/

Otro ejemplo íntimamente relacionado con esto es que una comida es metabolizada de forma distinta según la hora del día sabiendo que exactamente la misma comida va a tener un mayor impacto en la glucemia cuando se hace por la tarde/noche en lugar de por la mañana (estudio).

Es más, el simple hecho de que la comida se haga más tarde tiene implicaciones en la pérdida de peso. Un estudio hecho en España con 420 personas a las que se sometió a un tratamiento de pérdida de peso durante 20 semanas observó que aquellas personas que simplemente realizaban la comida antes de las 3 de la tarde perdían más peso que aquellos que comían más tarde de las 3. Hay que tener en cuenta que la comida es la ingesta que más calorías aportaba (estudio).

En otro estudio se hicieron dos grupos con 78 mujeres que tenían sobrepeso u obesidad. Tenían que seguir una dieta de 1.400 kcal exactamente igual, con la diferencia de que en un grupo el reparto calórico de esa dieta era 700 kcal en desayuno, 500 kcal en comida y 200 kcal en la cena y en el otro grupo era justo al contrario, desayunaban 200 kcal, comían 500 kcal y cenaban 700 kcal (estudio).

Los resultados del grupo que consumía más calorías por la mañana al cabo de 12 semanas (que quede claro los dos grupos comían lo mismo al final del día):

  • Pérdida de peso 2,5 veces mayor: 8,7 kg vs 3,6 kg
  • Mayor reducción de la circunferencia de la cintura: 8,5 cm vs 3,9 cm

Además, mejoraron en mayor medida marcadores lipídicos como colesterol, triglicéridos, también la glucosa en ayunas y la resistencia a la insulina.

Mismas calorías, mismos macronutrientes, misma cantidad de comidas, pero resultados muy distintos. Algo falla en la ecuación calórica que por sí sola no puede explicar estos efectos.

Aquí hablo de dos estudios, pero hay muchos estudios que muestran estos efectos, tanto observacionales como de intervención, hay una revisión sistemática de noviembre del 2019 donde se pueden ver cantidad de estudios con miles de sujetos con resultados similares entre ellos, comer más por la tarde se asocia a mayor ganancia de peso o menor pérdida de peso (estudio).

Es más, un mensaje que se ha repetido hasta la saciedad: “tenemos que desayunar mucho para prevenir el sobrepeso”, no es realmente cierto. Lo que observan los estudios es que normalmente las personas que cenan mucho desayunan poco.

Si separas a las personas que desayunan poco pero que también cenan poco, el supuesto efecto negativo de desayunar poco no se observa.

Cuando se controla esto de las cenas, desayunar o no desayunar no afecta al peso corporal.

Distintos tipos de alimentación distinta respuesta

Hemos visto el efecto entre la lactancia materna y artificial.

Si nos vamos a comparar alimentos con las mismas calorías pero distintos macronutrientes sus diferentes efectos son evidentes. A modo de ejemplo típico, dos dietas hipocalóricas, pero una baja en proteínas y la otra alta provoca que en la baja en proteínas se pierda más masa muscular en el proceso. A pesar de que allá las mismas calorías.

También se ha observado en varios estudios que tras la pérdida de peso a igualdad de calorías, una dieta de mantenimiento con distintas proporciones de macronutrientes induce un mayor o menor gasto calórico, siendo la alta en hidratos la que menos gasto calórico proporciona y al contrario, la alta en grasas y baja en carbohidratos la que más gasto calórico induce (estudio, estudio).

Pero aparte de esto, hay diferentes estudios que muestran como los alimentos a igualdad de calorías y macronutrientes se comportan de forma distinta en nuestro organismo.

Por ejemplo, un estudio en el que se comparó una hamburguesa convencional con su refresco frente a una hamburguesa hecha con salmón, pan de centeno de masa madre zumo de naranja. Las calorías, grasas, hidratos, proteínas y cargas glucémicas estimadas eran muy similares. Sin embargo, la hamburguesa convencional aumentó en mayor medida tanto la glucosa como la insulina (estudio).

¿Qué quiere decir esto? Que controlar la calidad de los alimentos, más allá de sus calorías y macronutrientes va a tener implicaciones para la salud en el largo plazo.

Otro ejemplo es el de un estudio echo en monos, el mono es el animal más parecido al hombre con el que se pueden hacer experimentos totalmente controlados. Se separó a dos grupos de monos y a unos se les daba una dieta que contenía grasas monoinsaturadas cis, al otro grupo un 8% de esas grasas fueron en su forma trans. El resultado, a igualdad de calorías, mayor cantidad de peso ganado y de grasa visceral en el grupo de monos que consumían grasas trans (estudio).

Todas las calorías no son iguales.

A lo mejor piensas, ¿por qué habla tanto de la glucosa y la insulina?. Porque la salud y enfermedad no solo se establece con el nivel de grasa. Sin duda la cantidad de grasa es un factor de riesgo, pero hay otros como la disfunción metabólica que son igualmente fundamentales en el desarrollo de enfermedades y por consiguiente de muerte prematura o peor calidad de vida.

Otro ejemplo claro es la edad, da igual la grasa que tengas, tu riesgo de padecer enfermedades va a aumentar a medida que cumples años

Posiblemente la mayoría también conozca alguien que fumaba y no tenía mucha grasa pero murió de un infarto, por este motivo no solo hablo de peso.

https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/75/suppl_1/19/2797600

Siempre digo lo mismo, pero me asusta mucho como está volviendo con fuerza el mensaje que la industria alimentaria ha intentado grabarnos durante décadas, “lo único que importa son las calorías”.

Un aspecto fundamental en todo esto, es la calidad de los carbohidratos que consumimos. La gente ve a los hidratos de carbono como un ente malo o bueno. Pero esta visión es muy simplista, y aunque tomes la misma proporción de carbohidratos hay variables que van a hacer que tu salud empeore o mejore, por ejemplo, que consumas el alimento entero en lugar de en forma de harina o en forma líquida o que contenga toda su fibra, o el índice glucémico que tengan los carbohidratos.

Todo esto hablando a igualdad en la cantidad de carbohidratos consumidos va a tener distintas repercusiones para tu salud.

Otro ejemplo relacionado con esto de los carbohidratos y que representa el porque las calorías no son lo único que importa, es la clara asociación que se observa en entre el consumo de bebidas azucaradas y diabetes tipo 2. Alguien puede decir, claro, es que si aumentas de peso aumenta tu riesgo de diabetes independientemente de que tomes refrescos… NO, ajustando por índice de masa corporal (IMC), el consumo de refrescos azucarados también incrementa el riesgo de diabetes (meta-análisis, estudio).

La forma en la que se presentan los alimentos

Además de la calidad de los carbohidratos consumidos, la forma de consumir distintos alimentos afecta su absorción y 10 almendras pueden tener más o menos calorías dependiendo de su procesamiento. Realmente no es que ellas tengan más o menos calorías, sino que, tú vas a absorber más o menos calorías. Unas almendras crudas tienen menos calorías disponibles que unas almendras tostadas, estas menos que almendras tostadas y picadas y estas menos que mantequilla de almendras tostadas (estudio).

También el cocinado, afecta la forma en la que relacionan esas calorías y esos nutrientes con nuestro cuerpo, y exactamente el mismo alimento puede tener un impacto u otro. Es bien conocido que el cocinado del huevo, o alimentos de origen animal hacen más biodisponibles sus nutrientes, también se sabe que un plato rico en hidratos de carbono como la pasta o el arroz si está recién hecho aumenta en mayor medida la glucosa y que si lo recalientas después de haberlo dejado enfriar (estudio).

Que un alimento esté más procesado también puede influir en el gasto energético que provoca su procesamiento, y a igualdad de calorías y macronutrientes gastarás menos calorías en procesar un alimento similar a otro pero en su versión procesada (estudio).

¿Quiere decir todo esto que las calorías no importan?

No, esto no va de que las calorías no importen. Esto va de que el cuerpo humano y la nutrición son mucho más complejos que contar calorías y macronutrientes.

Las calorías que consumimos tienen sin lugar a dudas su cabida en la ecuación que va a determinar si subimos o bajamos de peso, pero hay miles de variables más, unas con más y otras con menos importancia que van a hacer por ejemplo que esas calorías consumidas se acumulen como grasa o como músculo, o por ejemplo que nuestro gasto energético sea mayor o menor.

Hay una frase de una revisión escrita por un investigador muy prestigioso, Mozzafarian, que dice así: “Para la pérdida de peso rápida y a corto plazo, las calorías son un jugador importante, es por eso que casi cualquier dieta de “moda” funcionará, al menos por un tiempo.” (estudio).

Así es como lo veo yo, y realmente perder peso rápido es bastante fácil. Basta con comer poquísimo y hacer mucho ejercicio, si no, que se lo digan a los competidores de deportes que van por peso como por ejemplo el judo. Deportistas con porcentajes bajísimos de grasa bajan una burrada de kilos en un par de semanas.

Si quieres perder peso a corto plazo, te doy la solución, haz lo que quieras simplemente come pocas calorías. Dedícate a comer solo piña… Eso sí… no esperes que esa pérdida de peso se mantenga a largo plazo por dos motivos:

  • Si solo comes piña durante el resto de tu vida te acabarás muriendo.
  • Si dejas la piña (que es lo que ocurrirá) y vuelves a tus malos hábitos volverás a pesar lo mismo o más porque tu masa muscular habrá disminuido y engordarás mucho más fácilmente.

A final, esto se resume en que cuanto más sepamos sobre todos los factores que pueden influir en el aumento de peso, más posibilidades tendremos de atajar el problema. Por eso, reducir la nutrición a un único factor, las calorías, o a dos si incluimos los macronutrientes es desde mi punto de vista un gran error y una gran simplificación.

Que no se me malinterprete, no quiero decir que la gente tenga que enfriar las patatas para recalentarlas al día siguiente. Estoy diciendo, que si conocemos que cenar a las 8 puede ayudarte más que cenar a las 10 y no te importa incorporar este cambio a tu vida, ahí tenemos un plus, si sabemos que comer frutos secos crudos reduce la absorción de calorías podemos priorizar esa opción, si sabemos que las grasas trans han mostrado activar la lipogénesis en el hígado frente al aceite de oliva, vamos a recomendar aceite de oliva frente a margarina para el desayuno, aunque estemos hablando de idénticas calorías en todos los casos.

Conclusión y puntos clave

Hubiera sido muy fácil desmarcar la idea de que las calorías no son lo único que importa buscando estudios que difieran en macronutrientes, y aunque he incluido algunos estudios de este tipo, me he centrado en hacer ver que incluso respetando proporciones de macronutrientes o incluso hablando del mismo alimento ingerido de diferentes formas, estos pueden tener efectos distintos para nuestra salud y para nuestra predisposición a que ganemos o perdamos más grasa a largo plazo.

Decir que una caloría es una caloría es igual de absurdo que decir que una caloría gastada es una caloría gastada. Que da igual si gastas esa caloría haciendo dominadas o dando un paseo. El efecto en tu cuerpo de gastar esa caloría de una forma u otra va a ser radicalmente distinto.

Lo mismo ocurre con la alimentación, la forma de incorporar las calorías importa muchísimo y aunque una nuez tenga las mismas calorías que una galleta no hay comparación a ningún nivel.

Espero que a partir de ahora cuando veas una infografía comparando calorías de unas galletas y unos frutos secos seas capaz de ver más allá de las calorías.

  • Las calorías afectan de distinta forma, incluyendo ganar o perder peso, dependiendo del momento en el que las consumes.
  • El efecto de las calorías depende en parte del receptor y su entorno.
  • A igualdad de calorías distintas proporciones de macronutrientes implican distinto gasto calórico tras la pérdida de peso
  • A igualdad de macronutrientes y calorías, distintos alimentos tienen distinto impacto en la salud y la acumulación de grasa
  • La forma de preparación de un mismo alimento influye en la cantidad de calorías absorbidas y su impacto metabólico
  • Alimentos muy parecidos como la leche materna y artificial tienen una respuesta totalmente diferente en nuestra salud y en nuestra ganancia de peso
  • Si quieres bajar de peso a corto plazo centrate en las calorías, si quieres que ese cambio sea para siempre centrate en mejorar tus hábitos
  • 1 caloría no es siempre 1 caloría

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