Hola, esta sería la segunda parte sobre el tema microbiota, puedes acceder a la primera pulsando aquí.
Te dejo las guías sobre probióticos aquí para que no tengas que buscarlas mucho si has venido por eso 😉
GUÍAS SOBRE PROBIÓTICOS. Me parece especialmente útil la guía realizada por la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria ya que te indica los distintos productos con su nombre comercial.
Y ahora, empecemos con el artículo…
- De qué se alimentan nuestros microbios y cómo podemos modularla https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835969/
https://www.nature.com/articles/s41575-018-0061-2
Se alimentan de carbohidratos que nosotros no somos capaces de digerir, por ejemplo, la sacarosa, el azúcar es un carbohidrato digerible que nosotros absorbemos y no llega hasta nuestras bacterias.
Pero tenemos otros carbohidratos no digeribles a los que llamamos fibra. Aquí normalmente se habla de fibra sin más, pero no toda la fibra es igual, tenemos fibra que es fermentable por las bacterias y fibra que no. Por ejemplo, no pueden fermentar la celulosa pero si la inulina, las dos son fibras pero una alimenta a nuestras bacterias y la otra no.
Uno de los problemas de los ultraprocesados es que al estar predigeridos y sin fibra, se absorben muy rápidamente y no hay mucha fibra fermentable que llegue al colón alimentando a las bacterias. Un apunte sobre la fibra, si esta no es fermentable, no quiere decir que no sirva para nada, por ejemplo, las paredes celulares fibrosas pueden encapsular calorías que no son absorbidas, además aporta mayor saciedad al dificultar la digestión, y aumenta el volumen de las heces (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/).
Aparte de los carbohidratos fermentables para modular la microbiota de los que luego hablaremos un poco más, hay otros componentes de la dieta que alteran su composición, entre ellos están:
- Las calorías de la dieta, un alto consumo de calorías disminuye la cantidad de bacteroidetes y aumenta la de firmicutes, esto es precisamente lo que vemos en personas con obesidad (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21543530/).
- Los polifenoles presentes en frutas, verduras, café o té, han mostrado un potente efecto en la modulación de la microbiota. Dependiendo del polifenol concreto puede tener un efecto u otro, pero en general afectan disminuyendo la presencia de algunas bacterias que se consideran negativas, aumentando otras positivas y aumentando la diversidad (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071260/)´
- Las vitaminas también parecen modular la composición microbiana. Una revisión sistemática (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071260/) reciente observa como las distintas vitaminas actúan mejorándola a través de diversos mecanismos. Por ejemplo, se ha observado una relación entre los niveles de vitamina D, la composición de la microbiota y la presencia de lipopolisacáridos en sangre, cuanto menores son los niveles de vitamina D, mayor la cantidad de lipopolisacáridos (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28285654?dopt=Abstract). Influye también en la composición de la microbiota no solo que tomes más o menos vitaminas, sino que el estatus nutricional afecta a tu microbiota, y como acabo de decir con la vitamina D, los niños con deficiencia de vitamina A al suplementarse mejoran su microbiota y mejoran sus niveles de esta vitamina (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018569/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5610466/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31006815)
- Por otro lado con los minerales parece haber más disparidad y no todos actúan de forma positiva, por ejemplo la suplementación con hierro parece empeorarla (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20962160, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25143342) mientras que otros minerales como el calcio, el magnesio o el zinc si pueden tener un efecto positivo.
Y ahora vamos a ver qué tipo de alimentación y qué alimentos podemos incluir para tener una microbiota más saludable.
Pero antes quiero recalcar lo siguiente, tal y como muestra una extensa revisión publicada en Nature (https://www.nature.com/articles/s41575-018-0061-2#Sec4) nuestra microbiota condiciona el efecto que van a tener distintas intervenciones para modificarla y obtener supuestos beneficios. Esto quiere decir que lo que me funciona a mí puede que no le funcione al vecino. Os pongo un ejemplo de esto para que se vea más claro (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26552345?dopt=Abstract) un estudio observó el efecto de la composición de la microbiota y la respuesta glucémica en respuesta al pan de cebada durante 3 días, los que respondieron positivamente a este experimento tenían un ratio mayor de Prevotella/Bacteroidetes que aquellos que no fueron respondedores. Otro estudio vio como la respuesta glucémica al pan depende en mayor medida de tu microbiota que el tipo de pan consumido (integral, refinado, con masa madre) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28591632?dopt=Abstract). También tenemos el ejemplo del estudio del que hablé en el episodio anterior donde los científicos podían predecir los efectos de una comida sobre la glucemia del sujeto conociendo su microbiota (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26590418?dopt=Abstract). No obstante, teniendo en cuenta esto voy a dar algunas recomendaciones generales para mejorar la microbiota:
- Bajar de peso si tenemos sobrepeso, los estudios muestran como el hecho de perder peso modifica la microbiota.
- Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. Que por sus ingredientes pueden tener efectos nocivos para la microbiota. Por ejemplo algunos emulgentes y edulcorantes pueden dañar la microbiota, pero también el exceso de sal o la falta de fibra fermentable, en este sentido, cuando nuestra dieta no tiene alimento para nuestras bacterias, nuestras bacterias se alimentan de la mucosa de nuestro intestino conllevando a un adelgazamiento de la barrera intestinal (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835969/)
- Seguir un patrón de alimentación de dieta mediterránea. Una revisión del tema comparaba distintos componentes de la dieta para la microbiota, pero también comparó los efectos de distintos tipos de dieta en la microbiota mostrando que posiblemente la mejor era la dieta mediterránea al aumentar la variedad, estabilidad, producción de AGCC y provocar efectos antiinflamatorios.
Por otro lado, una de las dietas con más adeptos como es la dieta cetogénica evidenciaba varios problemas, desde la disminución en la abundancia y diversidad a la reducción de la capa mucosa. Esto es lógico sobre todo si pensamos en esta dieta como comer jamón, queso curado y mantequilla y no incluimos abundantes verduras.
En el caso de la dieta cetogénica si se va a seguir durante un periodo prolongado, o se realiza teniendo muy en cuenta la cantidad de fibra fermentable o podría ser recomendable el consumo de algún prebiótico.
- El siguiente aspecto a tener en cuenta para alimentar una microbiota saludable es la inclusión de diversos carbohidratos fermentables para la microbiota. En general aunque hablamos de alimentos de origen vegetal, si queremos ser un poco más estrictos, tenemos carbohidratos accesibles a la microbiota (MAC) también de origen animal a partir de unos compuestos llamados glicanos, y también a través de los propios microbios que ingerimos de los alimentos (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413114003118). Pero las fuentes más importantes son las vegetales.
A continuación vamos a ver algunas de estas fibras (http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000500004) y aquellos alimentos que las contienen. (http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/gestion_riesgos/Prebioticos_alimentos.pdf)
- Almidón resistente. Está presente en plátanos verdes (no maduros), en cereales, legumbres y también podemos crearlo nosotros mediante el cocinado de algunos alimentos ricos en almidón como la patata o el pan cuando lo calentamos y posteriormente lo refrigeramos.
- Fructooligosacaridos e inulina. Se encuentran en frutas y verduras como arándanos, caqui, ciruelas, espárrago, ajo, cebolla, alcachofa, puerro, pero también en legumbres y cereales como el trigo o la cebada.
- Galacto-oligosacáridos. Las legumbres, algunos frutos secos como almendras, pistachos, anacardos.
- Mucilagos. Dan un aspecto viscoso cuando se mezclan con el agua, alimentos ricos en mucílagos tenemos la algas, semillas de chía o membrillo.
- Pectinas. Calabaza, naranja, cebolla, manzana principalmente cuando se ha cocinado ya que permite que la pectina esté mas biodisponible (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814616300127?via%3Dihub).
- El último punto importante que podemos tener en cuenta para mejorar la microbiota es , el consumo de diversos tipos de probióticos de los que voy a hablarte ahora.
- Probióticos
Podemos dividir a los probióticos en dos tipos, aquellos que consumimos como alimentos y los que consumimos como suplementos.
Independientemente de esto, las bacterias que crecen fuera de nuestro cuerpo, en un laboratorio o en un yogur no se alojan de forma definitiva a nuestro tubo digestivo, esto hace que una vez dejas de tomar un probiótico tu microbiota vuelve a su composición original.
En cuanto al tratamiento con suplementos de probióticos debe hacerse con una orientación concreta según el caso, y deben tenerse varios factores en cuenta, tanto la duración, la dosis como la cepa concreta que se debe tomar para conseguir los efectos que queremos. Por poner un ejemplo, no es el mismo probiótico el que ha mostrado tener efectos para mejorar el estreñimiento que para la diarrea del viajero.
GUÍAS SOBRE PROBIÓTICOS. Me parece especialmente útil la guía realizada por la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria ya que te indica los distintos productos con su nombre comercial.
Algunos probióticos interesantes que consumimos en forma de alimentos son el yogur o el kéfir. Es posible que tengan menor potencia, pero al contrario de lo que se pueda pensar, estos productos tienen muchas bacterias. Estamos hablando de que por regulación un yogur debe tener como mínimo 10^7 UFC/g o ml (enlace). Los probióticos en forma de cápsula o sobre pueden variar en cantidad, pero pueden empezar a tener eficacia a partir de 10^6 UFC/día, aunque como orientación parece que una dosis de 10^9-10 UFC/día da mejores resultados que dosis inferiores. Pero esto puede ser variable según el caso (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306248/).
Por otro lado, las bacterias de un yogur van a resistir menos la digestión, pero quiero que se entienda que realmente tienen poder probiótico.
A la hora de incluir estos alimentos sería interesante incorporar probióticos de distintos tipos ya que van a aportar mayor diversidad bacteriana, por ejemplo incluir yogures naturales, yogures con bifidobacterias, kéfir que tiene mucha más variedad de bacterias que el yogur (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29336590).
Más allá de los fermentados lácteos tenemos el chucrut, que es repollo fermentado y que se puede hacer en casa. Hay que tener en cuenta que el que se vende en el supermercado suele estar pasteurizado y no va a tener efecto probiótico.
Y como bebida tenemos la kombucha, se produce a través de té fermentado.
- Heces, de qué nos informan
Las heces son de gran valor para tener en cuenta todo esto de la microbiota, desde la frecuencia hasta la forma de estas.
Hay una famosa escala para determinar la consistencia de la heces que se llama escala de Bristol, el nivel 1 representaría heces muy duras y el último nivel el 7 heces acuosas. Bien pues, esta consistencia se ha correlacionado con la microbiota (https://gut.bmj.com/content/65/1/57.long).
Estos tipos de heces también se vinculan al estreñimiento o a diarreas, heces muy duras son representativas de un tránsito lento y heces muy blandas de un tránsito rápido que no le ha dado tiempo al cuerpo a absorber el agua.
Por lo que es interesante para conocer el estado de tu microbiota tanto el aspecto como la frecuencia de las deposiciones.
¿Qué sería lo normal?
Lo normal sería un mínimo de 3 deposiciones a la semanas, sería el equivalente a día si, día no. Que no sea un esfuerzo monumental ir al baño. En cuanto a la forma con la escala de Bristol se puede valorar mejor lo que es normal a lo que no a si me pongo a describirlo.
- Trasplante fecal
La infección por Clostridium difficile se ha vuelto difícil de tratar con antibióticos, una forma de reducir el riesgo de esta infección cuando alguien toma algún antibiótico es el consumo de probióticos. Pero por otro lado el trasplante fecal se ha usado con gran éxito para tratar esta infección cuando los antibióticos no dan resultado (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24440934/), (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28192108).
A parte hay otras afecciones como la colitis ulcerosa donde puede hacer remitir la enfermedad en determinados tipos de pacientes (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28612983/), todavía tiene que estudiarse mucho más, para ver a qué pacientes puede beneficiar, con qué frecuencia, pero poco a poco iremos llegando y si creo que se convertirá en otro arma terapéutica a medio plazo.
Sobre obesidad, uno de los temas que más me interesa
Hay varios estudios en proceso para ver la efectividad del trasplante fecal en humanos para tratar la obesidad, en unos años tendremos más información. En ratones el trasplante de microbiota de ratones obesos a delgados los hace engordar a estos últimos y viceversa, el trasplante de ratones delgados a obesos los hace perder peso.
Se han hecho experimentos trasplantando microbiota humana a ratones e igualmente tiene efecto en el peso de estos.
También se ha observado que la microbiota de personas con obesidad se asemeja más a la de personas en normopeso tras la cirugía bariátrica, y el trasplante de microbiota de estas personas que han sido operadas provoca la disminución de peso en los ratones (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5480389/).
Uno de los interrogantes siempre es, ¿qué es primero la microbiota o la enfermedad? Posiblemente el vínculo sea bidireccional, pero a menudo se le quita importancia a la microbiota como posible manejo y factor de las enfermedades, y ya tenemos varios estudios en humanos que han observado como el trasplante de microbiota de un individuo delgado a uno con síndrome metabólico mejora la sensibilidad a la insulina (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28978426) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22728514/)
Aún así, los investigadores plantean que el efecto del trasplante de microbiota en obesidad o síndrome metabólico va a ser menor que por ejemplo para el Crostidium difficile por el hecho de que esta infección altera profundamente la microbiota haciéndola mucho más colonizable, lo que no ocurre con la obesidad (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835402/).
Esto también nos da pistas de por qué los probióticos no tengan prácticamente impacto en el tratamiento de la obesidad, si es difícil su modificación con trasplante fecal, más aún tomando probióticos.
RESUMEN
- Las bacterias viven con nosotros en equilibrio.
- La colonización en los primeros años de vida es fundamental para instaurar una microbiota saludable el resto de la vida.
- Realiza distintas funciones como la metabolización de algunos nutrientes, proporcionar metabolitos que tienen distintos efectos en nuestro organismo, regular el sistema inmune o participar en la respuesta a distintos fármacos.
- Su desequilibrio altera funciones fisiológicas para nosotros como la respuesta a la glucemia, el sistema inmune y está vinculado a distintas enfermedades.
- Los principales disrruptores de la microbiota mas allá de una mala colonización serán los antibióticos y algunos fármacos, la mala alimentación, la edad, el estrés.
- Por otro lado, formas eficaces para modificarla son:
- Incluir menos alimentos ultraprocesados.
- Consumir variedad de alimentos vegetales sin procesar.
- No seguir una alimentación alta en calorías (con los puntos anteriores tendríamos esto).
- Incluir diversos alimentos probióticos.
- Tener un buen estatus nutricional, por ejemplo, unos niveles correctos de vitamina D que es una de las vitaminas que se mide con mayor frecuencia.
- Las heces pueden ser un indicador de nuestra microbiota.
- El trasplante fecal es una técnica prometedora que está teniendo efectos positivos en algunas enfermedades como la infección por Clostridium difficile, pero aún es muy pronto para conocer sus efectos sobre otras patologías.
- Por último, es importante que si tienes una patología digestiva visites al médico y consigas un diagnóstico, y luego el nutricionista te paute una dieta concreta para tu patología. Porque según el caso meter fibra o probióticos puede ser genial o puede ser un grave error.