En la primera parte vimos los transportadores de colesterol más famosos, cuándo podían ser perjudiciales y cuando no. Cómo había personas a los que se les llamaba hiper o hipo respondedores al colesterol. Los triglicéridos y su relación con las partículas pequeñas de colesterol LDL y un ratio que me parecía interesante calcular para determinar el riesgo cardiovascular.

Os animo a que escuchéis esa parte si no lo habéis hecho.

Hoy vamos a hablar principalmente de la dieta, y del efecto que va a tener esta sobre esas partículas pequeñas y densas de colesterol LDL, aunque también mencionaré el vínculo con la alteración de distintos lípidos sanguíneos.

Además, mencionaré algunos alimentos concretos que crea que merece la pena resaltar.

Voy a intentar hacer una revisión práctica donde hablaré de nutrientes pero quiero traducir esto a comida que es lo más práctico.

Ya que un error común es sacar conclusiones en base únicamente a nutrientes, porque los alimentos son una mezcla de múltiples nutrientes y compuestos que pueden dar una respuesta distinta a los nutrientes por separado.

En primer lugar, vamos a presentar brevemente a los distintos tipos de grasas:

• Grasas saturadas à Mantequilla, el aceite de coco o la grasa de palma
• Monoinsaturadas à Aceite de oliva o aguacate
• Poliinsaturadas
  • Omega 6 à Aceite de girasol, maíz, soja
  • Omega 3 à Grasa de pescado azul como sardinas, salmón o aceite de linaza
• Grasas trans o hidrogenadas. Son grasas que se han alterado químicamente para obtener un producto sólido a temperatura ambiente de aspecto similar a la mantequilla. Las margarinas surgieron así para sustituir a las grasas saturadas

Lo primero que hay que tener en cuenta es que cada nutriente tiene un efecto dependiendo de con qué lo comparemos, una grasa saturada como la mantequilla puede ser buena en un parámetro si la comparas con carbohidratos pero mala si la comparas con aceite de oliva. A sí que vamos a intentar hacer una escala aproximada para sacar ideas más o menos claras.

PARTÍCULAS LDL (colesterol malo)

Tamaño

Como mencioné en el podcast anterior, el tamaño de los transportadores de colesterol es mejor indicador que la cantidad en sí, que es lo que miden las analíticas.

Así que a continuación voy a nombrar en orden el efecto de los macronutrientes sobre el tamaño de las partículas, desde los que provocan partículas más pequeñas y aterogénicas hasta los que propician la formación de partículas de mayor tamaño y protectoras.

Estos datos se obtienen de intercambiar un nutriente por otro y ver los efectos.

Grasas trans – Azúcar – Carbohidratos – Omega 6 – Grasa saturada – Grasa monoinsaturada – omega 3 – Proteína

Aunque he metido los omega 6 y omega 3 en esta escala anterior, creo que tiene más sentido hablar del ratio entre ellos.

Y en este sentido tenemos algunos estudios de intervención que han comparado el consumo de dietas con un aporte elevado de omega 6 y bajo de omega 3 frente a dietas con un ratio omega 6 / omega 3 más igualado dando como resultado partículas más pequeñas de colesterol LDL en este último caso. Además, cuando se suplementó con omega 3 marino (EPA y DHA) disminuyeron los triglicéridos y aumentó el colesterol HDL (https://academic.oup.com/ajcn/article/84/6/1290/4649077) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20938439)

Grasas trans industriales aumenta el número de partículas pequeñas LDL, disminuyen el HDL y aumentan los triglicéridos (Empeoran todo) (https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1339/4555185?ijkey=fc2828766f9d541b4a16cecb0f643805535b8bbc&keytype2=tf_ipsecsha) Esto no ocurre con grasas trans de origen natural, estas incluso pueden tener un papel protector.

El consumo de azúcar y almidones de alto índice glucémico aumentan las partículas LDL de pequeño tamaño (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16256003)

Estudio que muestra reducción de las partículas pequeñas cuando se sustituye grasa omega-6 por grasa saturada (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5972657/)

Estudio que muestra como cambiar carbohidratos por grasa saturada aumenta el tamaño de las partículas LDL (https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1025/4649459?ijkey=64ab7417e69a6c1b61bdaa16db92302029afe782&keytype2=tf_ipsecsha)

Estudio que muestra reducción de las partículas pequeñas cuando se sustituye grasa saturada por monoinsuaturada (https://annals.org/aim/article-abstract/714568/mediterranean-low-fat-diets-improve-endothelial-function-hypercholesterolemic-men)

Proteína mejora el tamaño de las partículas frente a carbohidratos y grasas insaturadas https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2494528/

 

Más allá de estos resultados hay estudios que muestran la importancia que tiene la genética en todo esto, y tenemos algunas personas (minoría) que por su genética pueden verse perjudicados por el consumo de grasa saturada y beneficiados al sustituirla por carbohidratos en cuanto al tamaño de las partículas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15465740

Después de decir esto quiero poner un ejemplo de un alimento real con todos sus nutrientes en interrelación, básicamente para desmontar el enfoque nutricentrista

Por ejemplo, acabamos de ver que el omega 6 sería peor que el omega 3, las nueces tienen 34 gr de omega 6 y unos 6 gr de omega 3 por cada 100 (http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/nuez.pdf), lo que se ha observado es que a pesar de aportar más omega 6 a la dieta su consumo reduce el tamaño de las partículas LDL (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658458/), (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23422923).

Otro ejemplo de esto sería el siguiente:

Los lácteos y carnes procesadas tienen un alto contenido en grasa saturada, sobre todo cuando nos vamos a quesos y mantequilla. Pero, ¿por qué los estudios muestran efectos tan distintos sobre la salud?

Básicamente porque los alimentos son extremadamente complejos desde el punto de vista de su composición, y aunque tengan exactamente la misma cantidad de grasa saturada tienen otros muchos componentes que los diferencian (a parte del perfil de ác grasos que no es exactamente el mismo).

¿Quiere decir esto que nada de lo anterior vale para nada? No, pero la hemos liado ya muchas veces al recomendar pautas basándonos en nutrientes concretos, por ejemplo con el huevo, por lo que sería más recomendable centrarnos en alimentos o mejor aún en la alimentación en su conjunto. Porque de nada sirve comerte 30 gr de nueces todos los días si te bebes a la vez 2 litros de coca cola a diario.

Tenemos otros muchos factores que influyen en la aterosclerosis, inflamación, hipertensión microbiota, resistencia a la insulina, estrés oxidativo, por lo que esto que estamos viendo hoy es una parte de la película y quedarían por responder otras para dar una visión más integral al problema.

Por poner un ejemplo, múltiples compuestos de frutas y verduras con capacidad antioxidante han mostrado reducir la oxidación de las partículas LDL, que es uno de los muchos factores que influyen en la aterosclerosis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6211048/

ALIMENTOS

Primera parte: grasas

Sobre nutrientes ha sido más fácil encontrar estudios que evalúen directamente el efecto que tienen sobre el tamaño de las LDL, en el caso de los alimentos no todos tienen este tipo de estudios.

Vamos a empezar con el aceite de coco ya que últimamente ha habido algo de controversia con él.

Aceite de coco

Aceite de coco https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.044687

Un meta-análisis reciente del 2020 en la revista circulation de ensayos controlados aleatorizados, es decir la evidencia científica más robusta que podemos tener muestra los siguientes efectos de su ingesta en los lípidos sanguíneos:

• Aumento del colesterol LDL
• Aumento del colesterol HDL
• No afecta a los triglicéridos ni otros marcadores como la glucosa en ayunas, o la PCR.

Todo esto en comparación con otras fuentes grasas vegetales.

He visto que a partir de este estudio se ponía el grito en el cielo con el consumo de esta grasa por el aumento del LDL, pero si calculas el ratio LDL/HDL en los resultados del estudio es prácticamente el mismo, con la ventaja de que no aumentan los triglicéridos, y esto hace que mejore el ratio triglicéridos / HDL que indicaría un menor riesgo cardiovascular.

En el episodio 35 hablé de este ratio y comentaba por qué no me parecía una buena idea observar de forma independiente los datos de una analítica y que daba una aproximación más real el observar el conjunto de los datos. Colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos.

Me gustaría hacer un añadido, en los datos del estudio se observa como al compararse con aceites ricos en grasas monoinsaturadas como la del aceite de oliva el ratio LDL / HDL mejora ligeramente incluso.

Por lo que a mí respecta y en base a los números del estudio, no se muestra que el aceite de coco sea perjudicial.

Efecto de las grasas

A continuación voy a comentaros el efecto que tienen distintas grasas sobre los márcadores lipídicos que se miden más comúnmente el LDL, HDL y triglicéridos.

Aun así, para mí lo más importante sería el efecto de las grasas sobre el tamaño de las partículas, y esto que os voy a contar a continuación lo utilizaría más bien para ordenar preferencias dentro de una clasificación de grasas.

Por ejemplo, preferiría usar para cocinar una grasa monoinsaturada como el aceite de oliva antes que una omega 6 como el aceite de girasol, pero dentro de los omega 6 el efecto que puede tener un aceite de girasol o un aceite de soja sobre la cantidad de LDL, HDL y triglicéridos me guiaría para ordenarlos entre ellos.

Aclarado esto voy a poner una escala de peor efeto a mejor sobre estos marcadores que he comentado.

Para esto voy a utilizar un meta-análisis del 2018 que dejaré en la web y al que podréis acceder

 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121943/)

Para el LDL (orden del listado: efecto más negativo a más positivo)

Recuerdo que hablo de contenido no del tamaño

1. Mantequilla
2. Manteca de cerdo
3. Grasa de palma y coco por igual
4. Aceite de oliva
5. Grasa de ternera y aceite de soja
6. Aceite de maíz
7. Aceite de linaza y girasol por igual
8. Aceite de colza
9. Aceite de cártamo

Para el HDL (el orden es igual, de efecto más negativo a más positivo)

1. Aceite de cártamo el peor parado, era el mejor parado en el listado anterior
2. Aceite de soja
3. Aceite de maíz
4. Mantequilla
5. Aceite de linaza
6. Aceite de oliva
7. Aceite de colza
8. Manteca de cerdo
9. Aceite de girasol
10. Grasa de ternera
11. Grasa de palma
12. Aceite de coco

Para los triglicéridos (orden de efecto más negativo a más positivo)

1. Grasa de ternera
2. Mantequilla
3. Aceite de coco
4. Aceite de oliva
5. Manteca de cerdo
6. Aceite de linaza
7. Aceite de colza
8. Aceite de girasol
9. Aceite de maíz
10. Aceite de cártamo
11. Aceite de soja
12. Aceite de palma

Varios puntos a destacar:

• La mantequilla en las peores posiciones de los 3 marcadores
• El aceite de oliva se sitúa por el medio en los tres
• La grasa de palma se sitúa en relación al HDL y a los triglicéridos como una de las mejores
• El aceite de girasol se sitúa en los tres parámetros con mejores efectos que el aceite de oliva

¿Qué tipo de grasa priorizaría?

Como he comentado antes, mi prioridad es el efecto sobre el tamaño de las partículas y luego sobre los otros marcadores y además nos aproxima de forma más objetiva al efecto positivo o negativo que puede tener un nutriente sobre nuestra salud (https://openheart.bmj.com/content/5/2/e000871).

Por ello en este orden de preferencia usaría las siguientes grasas:

1. Aceite de oliva
2. Aceite de palma (no el industrial, un aceite de palma virgen).

Sé que tiene muy mala prensa, pero el aceite de palma virgen no parece ser peligroso desde el punto de vista cardiovascular (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24394646).

Además tenemos una revisión que compara a la grasa de palma con distintas grasas y se observa que tiene efectos positivos en la proporción de partículas pequeñas y grandes frente a grasas trans y poliinsaturadas pero negativos frente a las monoinsaturadas, tal y como comentábamos al principio (https://academic.oup.com/ajcn/article/99/6/1331/4577394). A parte de esto tenemos revisiones científicas que no muestran efectos perjudiciales de esta grasa sobre el riesgo cardiovascular (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4365303/)

3. Aceite de coco
4. Mantequilla
5. Aceite de girasol

Vamos a dejar las grasas un poco de lado y a hablar de otros alimentos interesantes

Huevos

Los huevos parecen impactar de forma positiva sobre las partículas de colesterol.

El efecto que suelen tener es aumento del LDL y HDL manteniendo el ratio, pero cuando se examina su efecto sobre el tamaño de las partículas suele haber un incremento de partículas grandes y disminución de partículas pequeñas, esto le confiere al huevo un efecto protector https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/

 

Avena (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885279/)

Uno de los componentes más famosos para reducir el colesterol es el B-glucano de avena, pero la avena tiene otros compuestos que han demostrado reducirlo como los fitosteroles, los fitatos, o la betaína.

Además, la avena cuenta con otros muchos compuestos que pueden ejercer un papel antioxidante y antiiflamatorio lo que podría resultar en efectos más positivos a nivel global que tomar componentes aislados por eso creo que es preferible ir al alimento completo en lugar de tomar ultraprocesados con b-glucanos de avena que a menudo están azucarados.

Frutos secos

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561616

Un meta-análisis de ensayos controlados aleatorizados (evidencia científica en estado puro) mostró como el consumo de 30 gr de frutos secos al día, era capaz de reducir el colesterol LDL, los triglicéridos y la cantidad de partículas pequeñas aterogénicas.

Los efectos más fuertes se observaron con un consumo mayor a 60 gr al día.

Tiene especial relevancia que el mayor efecto sobre la cantidad de partículas pequeñas se da principalmente en personas con diabetes tipo 2.

Manejo nutricional sobre el tamaño de las partículas https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27821191

Una revisión sobre el tema revisó en 2016 aquello que tenía una evidencia más fuerte sobre aquellas intervenciones nutricionales que habían mostrado un efecto positivo sobre el tamaño de las partículas de colesterol y aquí os muestro los resultados.

1. Lo que mayor evidencia tenía es la pérdida de peso
2. La sustitución de carbohidratos por grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva mejoró los resultados
3. Ingesta de omega 3 a partir de fuentes naturales como peces o como suplementos
4. Consumo de frutos secos
5. Aumento en el consumo de fibra soluble como los fitosteroles de la avena
6. Dieta mediterránea

Grupos de alimentos que más se asocian a un ratio negativo de partículas grandes y pequeñas

Un estudio llevado a cabo en una cohorte de casi 25.000 suecos valoró la relación entre distintos grupos de alimentos y algunos factores del estilo de vida y el ratio de partículas pequeñas y grandes.

Aquellos grupos de alimentos que tuvieron el peor efecto fueron los dulces, azúcares y bebidas azucaradas.

Creo que la flecha apunta claramente en una dirección.

Por otro lado no quiero omitir, que se observó una clara correlación beneficiosa entre el consumo de bebidas alcohólicas y la mejora de este ratio.

Para aclarar un poco más esto creo que sería recomendable que escucharas el episodio 27 que dediqué al alcohol.

Otros factores importantes

Hemos visto que la dieta es importante y afecta de forma directa a nuestro riesgo cardiovascular, pero tenemos otros factores del estilo de vida que tienen un claro vínculo con esto y estos son como acabamos de ver el peso, pero también la actividad física y el tabaquismo.

Por ejemplo, un estudio (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17645591) realizado durante un año observó que los participantes que hicieron ejercicio redujeron el número de partículas y mejoraron el ratio partículas pequeñas / grandes. Pero el colesterol LDL seguía siendo el mismo.

Otras revisiones muestran también como el ejercicio mejora este ratio.

Por otro lado, después de la obesidad el tabaco parece que es el factor que más empeora este ratio entre partículas pequeñas y grandes.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372874/#app1-nutrients-09-00211

Resumen y pautas concretas de alimentación para mejorar el ratio en el tamaño de las lipoproteínas

• Si tengo exceso de peso, intentar bajarlo es una prioridad
• Para cocinar tendría la siguiente escala de prioridades:
  • Grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva
  • Grasas saturadas como el aceite de coco
  • Grasas poliinsaturadas como el aceite de girasol
• Si quiero mejorar este ratio de partículas pequeñas / grandes sería conveniente disminuir azúcares y carbohidratos de mala calidad. Con mala calidad me refiero por ejemplo a los carbohidratos procedentes de cereales refinados. Y esa sustitución de calorías sería conveniente hacerla con alimentos que aporten grasas monoinsaturadas como el aguacate o el aceite de oliva.
• Por otro lado, también sustituiría parte de esos carbohidratos con fuentes que aporten más proteína, por ejemplo sería preferible incorporar unos garbanzos que un plato de pasta aunque fuera integral. O aumentar un poco más la ración proteica y sustituir ese primer plato típico rico en hidratos de carbono con más vegetales.
• Aumentar el consumo de pescado azul.
• Incluir frutos secos como snaks es una gran opción.
• Se puede incluir avena, por ejemplo, en el desayuno.
• Seguir un patrón de alimentación de estilo mediterráneo.
• Y por su puesto, aunque no entre dentro del campo de la alimentación, dejar de fumar y hacer actividad física.

 

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Muchas gracias por estar un día más ahí, hasta luego!